Затем сделайте один долгий, расслабленный выдох через рот, позволяя плечам опуститься.

Повторите 4-5 раз (около 2 минут).

Нейрофизиолог Стивен Порджес объясняет, что такой паттерн дыхания имитирует естественный "вздох облегчения", который является встроенным механизмом саморегуляции нашего тела.

Моя клиентка Элен, социальный работник, которая часто имеет дело с эмоционально сложными ситуациями, говорит: "Между встречами с клиентами я часто чувствую, что эмоции накапливаются и 'застревают' в моем теле. 'Вздох облегчения' помогает мне отпустить эти эмоции и подготовиться к следующей встрече с чистым эмоциональным пространством."

Как интегрировать дыхательные микропрактики в ваш день

Дыхательные практики особенно ценны тем, что их можно выполнять практически везде – за рабочим столом, в машине (кроме "дыхания льва"!), в лифте или даже во время встречи.

Вот несколько стратегических моментов для интеграции этих практик:

Переходные моменты: Используйте дыхательные практики между задачами или встречами как способ "очистить" ментальное пространство и подготовиться к следующему фокусу.

Триггерные ситуации: Идентифицируйте ситуации, которые обычно вызывают стресс или тревогу, и заранее планируйте дыхательную практику для этих моментов.

Физические напоминания: Мой клиент Джеймс помещает небольшие цветные стикеры на свой компьютер, телефон и рулевое колесо автомобиля. Каждый раз, когда он видит стикер, это напоминает ему сделать несколько осознанных вдохов.

Привязка к существующим привычкам:

Привязка к существующим привычкам: Свяжите дыхательные практики с повседневными действиями. Например, практикуйте квадратное дыхание каждый раз, когда ждете, пока закипит чайник, или дыхание 4-7-8 перед тем, как открыть электронную почту.

Технологические напоминания: Установите ненавязчивые напоминания на телефоне или компьютере, предлагающие сделать короткий дыхательный перерыв каждые 90-120 минут (что соответствует естественному циклу внимания).