Физиологически длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему сильнее, чем любая другая фаза дыхания. Соотношение, где выдох длиннее вдоха (как в технике 4-7-8), особенно эффективно для быстрого снижения уровня стресса.

Эта древняя йогическая практика, известная как "Нади Шодхана", уравновешивает правое и левое полушария мозга, создавая состояние спокойной концентрации.

Как практиковать:

Сядьте прямо, в комфортном положении.

Поднесите правую руку к носу, большой палец рядом с правой ноздрей, безымянный палец рядом с левой (указательный и средний пальцы можно прижать к ладони или поместить между бровями).

Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю.

В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю и медленно выдохните.

Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через левую.

Это один полный цикл. Продолжайте, начиная каждый новый цикл с вдоха через левую ноздрю.

Повторите 5-10 циклов (около 5 минут).

Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего, показало, что альтернативное носовое дыхание значительно снижает стресс и улучшает когнитивные функции, включая концентрацию и память.

Мой клиент Дэвид, профессор математики, регулярно использует эту практику перед важными лекциями: "Я всегда был скептически настроен к 'эзотерическим' практикам, но результаты говорят сами за себя. Пять минут альтернативного носового дыхания, и я чувствую себя сосредоточенным и ясным, как после чашки кофе, но без нервозности."

Согласно аюрведической традиции, правая ноздря связана с симпатической ("активизирующей") нервной системой, а левая – с парасимпатической ("расслабляющей"). Попеременное дыхание через обе ноздри уравновешивает эти системы, создавая состояние расслабленной концентрации.

Эта энергичная практика из йоги, известная как "Симхасана Пранаяма", отлично подходит для быстрого сброса напряжения, особенно в области шеи, челюсти и лица.

Как практиковать:

Сядьте на стул с прямой спиной.

Положите руки на колени или бедра, пальцы широко расставлены.

Сделайте глубокий вдох через нос.

На выдохе широко откройте рот, высуньте язык как можно дальше по направлению к подбородку, широко откройте глаза и издайте звук "ха-а-а" из глубины горла.

Верните лицо в нормальное положение и сделайте несколько обычных дыханий.

Повторите 2-3 раза.

Хотя эта практика может выглядеть немного странно (лучше выполнять ее в уединении!), она удивительно эффективна для сброса напряжения.

Моя клиентка Гретхен, диктор новостей, использует эту технику перед выходом в эфир: "Я обнаружила, что напряжение в моем лице и горле влияет на мой голос. 'Дыхание льва' в уборной за минуту до эфира помогает мне избавиться от этого напряжения и звучать более естественно."

Эта практика физиологически воздействует на мышцы лица и гортани, которые часто накапливают напряжение при стрессе. Кроме того, активное и несколько драматичное выражение лица помогает высвободить подавленные эмоции.

Эта практика основана на естественном феномене облегчающего вздоха, который наше тело автоматически выполняет для высвобождения накопленного напряжения.

Как практиковать:

Сядьте или встаньте в комфортном положении.

Сделайте два коротких вдоха через нос (как будто вы нюхаете цветок), во время второго вдоха полностью наполните легкие.