Диафрагмальное дыхание однажды в прямом смысле слова спасло в сложной стрессовой ситуации одного из авторов этой книги, увлекающегося техническим дайвингом. Когда Египет, ставший своеобразной Меккой для технодайверов всего мира, временно закрыли для визитов россиян, он начал изучать возможности понырять в российских водоемах. В качестве тестового полигона было выбрано озеро Белое в Шатурском районе недалеко от Москвы. Время года – ноябрь, хорошая теплая погода. Оборудование – сухой костюм, фонарь и спарка (два баллона за спиной). Планировалось тестовое погружение на 42 метра (что по меркам технического дайвинга очень неглубоко). Однако, как только автор с напарником погрузились буквально на 5 метров, свет исчез и наступила кромешная тьма, так как видимость в водоеме не превышала 1,5 метров, и все это сопровождалось резким снижением температуры воды, которая по мере погружения упала до 3 градусов. В какой-то момент в процессе погружения, примерно на глубине 35 метров, начало нарастать ощущение ужаса. Из-за темноты и холода возникла дезориентация в пространстве – стало непонятно, где верх, а где дно. Именно в этот момент автор вспомнил о том, что он знает о влиянии дыхания на уровень стресса. Он приостановил погружение и начал дышать диафрагмой. Примерно через минуту ощущение ужаса притупилось и пришло понимание того, как определить, где находится поверхность водоема: при дыхании в воду выходят пузыри воздуха, которые уходят… правильно, вверх, к поверхности. В результате состояние нормализовалось и погружение прошло успешно. Поэтому мы личным опытом подтверждаем: простые дыхательные техники управления стрессом действительно работают даже в самых экстремальных условиях.

Психотехники, эффективно прерывающие стресс, представляют собой адаптированные психологами стратегии реагирования на сложные жизненные обстоятельства, использующиеся стрессоустойчивыми людьми. Ниже мы представим две эффективные психологические техники, овладение которыми позволит существенно снизить уровень стресса, обрести осознанность поведения и вернуться к прерванной деятельности. Их описанием поделились с нами наши американские коллеги.

Первая техника называется «STOP», вторая – «ACCEPTS» (мн. ч. от англ. глагола accept – «принимать»). Особенно эффективными они становятся тогда, когда превращаются в навык и выполняются почти автоматически. Однако единственный путь к формированию подобного навыка – многократное выполнение указанных техник: сначала в спокойной обстановке, а потом и в «боевых» стрессовых ситуациях.

Техника состоит из ряда шагов и используется при возникновении стрессовой ситуации. Осознав, что вы находитесь под воздействием стрессора, представьте себе, что в пространстве перед вами появился огромный красный знак с белой надписью «STOP» или «ОСТАНОВИСЬ». Чаще всего, инстинктивно следуя указанию на знаке, человек останавливается. Взяв паузу, сделайте 3–4 очень глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха. Это позволит немного снизить уровень напряжения.

Теперь попытайтесь переместить фокус внимания внутрь себя и последовательно «рассмотрите» те образы, которые возникают перед вашим внутренним взором. Очень часто, когда человек начинает практиковать эту технику, он с удивлением обнаруживает, что в реальности испытываемый им стресс вызван внутренними (воображаемыми) картинками грядущего фиаско. Одного понимания этого факта уже бывает достаточно для того, чтобы уровень напряженности существенно снизился. Далее мы поговорим о том, как через осознанное изменение внутренних представлений можно влиять на собственное состояние, и научим вас делать это.