Поработав с образами, сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые вы испытываете в данный момент. Нередко состояние стресса сопровождается скованностью плеч, шеи, холодом в конечностях. Переключите фокус внимания на эти ощущения. И, наконец, осознайте те мысли, которые приходят вам в голову. Придерживайтесь указанной последовательности: образы, ощущения, мысли. Не стоит задерживаться на каждом этапе более чем на тридцать секунд – при освоении упражнения этого времени вполне достаточно. По мере тренировки на выполнение каждого этапа техники будут уходить буквально считанные секунды.
Далее переключите фокус внимания и последовательно сосредоточьтесь на том, что происходит вовне, а именно:
• на том, что происходит перед вашими глазами;
• на тех звуках, которые вы слышите;
• на вкусе, который ощущаете;
• на запахах, которые вас окружают.
После этого – самое сложное – нужно объединить все то, что уловили ваши органы чувств, в некий единый комплекс и постараться удержать его в течение одной – двух минут. Как только вы справитесь с этой задачей, вы с удивлением обнаружите, что от стресса практически ничего не осталось.
Предпоследний этап выполнения этой техники предполагает необходимость самостоятельно поразмыслить и ответить на вопрос: какой деятельностью важно заняться именно сейчас, вместо того, чтобы пребывать в состоянии стресса? Определившись, сразу же приступайте к этой деятельности.
Многократное повторение техники «STOP» позволит вам сформировать бессознательный навык подобного поведения в стрессовых ситуациях: тогда знак «STOP» и все, что следует за ним, будет воспроизводиться автоматически, вне сознательного контроля, и процесс выполнения техники займет несколько секунд. Как только вы поймаете себя на мысли, что теперь это стало вашей естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, можно считать, что техника освоена.
1. Осознайте факт нахождения в состоянии стресса.
2. Вообразите знак «STOP».
3. Сделайте глубокие диафрагмальные вдох и выдох (три – четыре раза).
4. Последовательно обратите внимание на образы, ощущения и мысли.
5. Последовательно обратите внимание на то, что вы видите, слышите, какие вкусы и запахи ощущаете.
6. Объедините п. 4 и п. 5.
7. Примите осознанное решение о том, чем важно заняться прямо сейчас.
8. Реализуйте принятое решение.
4.3. Психотехника проработки стрессовой ситуации «ACCEPTS»
Комплексная техника «ACCEPTS» (мн. ч. от англ. глагола accept – «принимать») на самом деле представляет собой совокупность вполне самостоятельных микротехник, которые хорошо действуют, даже если применяются по-отдельности. Логично предположить, что их последовательное применение усиливает эффективность техники во много раз. Эта психотехника, как и предыдущая, используется при возникновении стрессовых ситуаций или при появлении ощущения эмоциональной перегрузки.
При появлении первых признаков стресса физически измените ту деятельность, которой вы занимались, когда возникли эти признаки. Если вы сидели, встаньте и пройдитесь. Если вы шли, наоборот, остановитесь. Если вы говорили по телефону, аккуратно завершите разговор. Основная идея заключается в механическом изменении деятельности. Наверняка вы не раз наблюдали, как при возникновении напряженных ситуаций люди вдруг начинают нервно ходить по комнате: таким образом наш организм сам подсказывает наиболее эффективную при нервном перенапряжении модель поведения.