Но есть один вид сахара, который не заслуживает того, чтобы его выгоняли из употребления: фрукты.

Это одна из моих самых больших проблем с диетологией: люди считают фрукты вредными, потому что в них содержится сахар. Мы постоянно слышим это, особенно о бананах, но все, от черники до апельсинов, приобрело плохую репутацию.

Переход на фрукторианскую диету открывает мир свежих, ярких продуктов, но очень важно делать это так, чтобы удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах. Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но очень важно понимать, как сбалансировать эти элементы в рационе, состоящем исключительно или преимущественно из фруктов. В этой главе будут рассмотрены основные рекомендации по питанию, включая сбалансированное потребление макронутриентов, разнообразие фруктов, поддержание водного баланса, контроль потребления природного сахара и оценка потребности в пищевых добавках.

Сбалансированная диета обычно включает углеводы, белки и жиры – три основных макронутриента. Фрукты естественным образом содержат углеводы, а некоторые фрукты и дополнительные растительные продукты могут поставлять небольшие количества белков и жиров. Ниже приведены сведения о каждом макронутриенте и о том, как эффективно включить их в фруктовую диету:

1. Углеводы.

Фрукты естественным образом богаты углеводами, в основном в виде природных сахаров, таких как фруктоза и глюкоза. Эти углеводы являются быстрым и устойчивым источником энергии, что делает их идеальным топливом для повседневной деятельности и физических нагрузок. Выбирайте различные фрукты с разным содержанием углеводов, включая бананы, яблоки и апельсины, для поддержания энергии в течение дня.

2. Белки.

Хотя фрукты обычно не богаты белками, некоторые из них, такие как гуава, абрикосы и ежевика, содержат небольшое количество белка. Кроме того, многие фрукторианцы включают в свой рацион небольшое количество орехов и семян, которые являются источником незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Семена чиа, миндаль и семена тыквы можно легко добавить к фруктовым блюдам, чтобы увеличить потребление белка.

3. Жиры.

Жиры необходимы для здоровья мозга, выработки гормонов и накопления энергии. Хотя большинство фруктов по своей природе содержат мало жиров, некоторые, такие как авокадо, кокосы и дурианы, богаты полезными жирами. Периодическое включение этих фруктов в рацион может обеспечить необходимые жиры, не нарушая фруктовую диету. Кроме того, орехи и семена, такие как грецкие орехи и льняное семя, являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и уменьшают воспаление.

Употребление разнообразных фруктов является основой сбалансированной фруктовой диеты. Разные фрукты содержат различные витамины, минералы и антиоксиданты, поэтому разнообразие является ключом к удовлетворению всех ваших потребностей в питательных веществах. (2)

Употребление сезонных фруктов полезно, потому что они часто более свежие, доступные и богатые питательными веществами. Местные фрукты также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду. Например, летом наслаждайтесь ягодами, арбузами и персиками, а зимой сосредоточьтесь на цитрусовых, киви и хурме.

Фрукты получают свой цвет от различных фитонутриентов, каждый из которых обладает своими уникальными преимуществами для здоровья. Старайтесь составлять «радужную тарелку», включая в ежедневные блюда фрукты красного, желтого, зеленого, синего и фиолетового цветов: