Схема тренировки
Вот схема действий, которой вам нужно придерживаться во время тренировок.
1. Тренировка должна проходить в нормальной обстановке. Ничего не должно быть такого, что может помешать настроиться: ни музыки, ни постороннего шума.
2. Во время использования методики расслабьтесь.
3. Входите в нужное состояние настроя.
4. Настраивайтесь на здоровье.
5. Выполняйте «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.
6. Занимайтесь.
7. Если появились усталость, злость, негодование, лень, отчаянье, возвращайтесь к настрою.
8. После завершения упражнения дайте себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждайте, что тренировка принесла пользу, результаты есть.
Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)
Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационным. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.
Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Если он еще труден, то разбейте его на части. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Последовательность упражнений здесь не важна. Главное, нагрузить все мышцы. Но для этого еще потребуются дополнительные знания: представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.
Первые два месяца желательно груз не увеличивать. Увеличьте только количество подходов до 6 раз при 12–15 повторах. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание старайтесь не задерживать, и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Обязательно заведите дневник занятий. Ежедневно фиксируйте пульс до тренировки, во время самой интенсивной части занятия и сколько времени необходимо, чтобы пульс восстановился после окончания занятий. Не забывайте записывать число упражнений и их порядок, количество подходов и повторений, вес груза в каждом упражнении. Благодаря дневнику можно будет понять, как организм реагирует на тренировки, выявить недомогания и скорректировать нагрузки.
Упражнение 1
Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Для многих больных это упражнение делать трудно. Для облегчения работы мышц живота можно через блоки подвесить груз. Нагрузка в этом случае в большей степени перейдет на мышцы спины: для принятия горизонтального положения придется преодолеть сопротивление груза. Если это возможно, то обращайтесь к грузу попеременно, то лицом, то спиной. При этом будут качаться разные группы мышц.
Упражнение 2
Вы чувствуете силу в руках, но сесть и удержать это положение вы еще не в силах. Вот упражнение с подвешенной веревочной лестницей. Руками перебирайте веревочные ступеньки и попытайтесь из положения лежа сесть. Таким же способом попытайтесь лечь. В этом упражнении активно работают мышцы рук, плечевого пояса и спины. Но главное, с помощью этого упражнения будет создаваться мышечный корсет.
Упражнение 3
Удержание тела в положении сидя осуществляется за счет работы мышц спины, живота и бедер. Небольшое видоизменение упражнения включает в работу широчайшие мышцы спины. Для этого опустите груз ниже уровня груди и тяните на себя, сгибая локти.
Упражнение 4
Чтобы заставить работать икроножные мышцы, оттягивайте и притягивайте на себя носки. Здесь обходимся без блоков. Если же вместо троса на носки накинуть резиновый жгут, то у упражнения появятся новые возможности. Тянем руки к груди – работают широчайшие мышцы спины. Чуть отклонились назад и с усилием растягиваем бинт – нагружаем длинные мышцы спины.