Начинайте делать упражнения с одного подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Выражение «через не могу» здесь будет не уместно.

Постепенно количество подходов необходимо увеличить до трех.

Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.

Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибание ног при помощи рук (5—12).

Выпрямление ног при помощи рук (5—12).

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6—12).

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6—12).

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5—12).

Разведение ног в стороны (5—12).

Сведение ног (5—12).

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5—12).

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Подымание таза (5—10).

Садиться, постепенно уменьшая угол (5—10).

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).