Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.
После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.
Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.
Энергичные упражнения также повышают метаболическую норму, то есть показатель того, сколько калорий расходует человек в течение дня. Научные исследования показали, что после хорошей разминки организм сжигает в течение дня больше жира. Вот почему просто следить за калориями, сожженными во время упражнений, – это не самый точный способ измерить расход энергии.
Все эти рекомендации соответствуют основным принципам физического развития, разработанным министерством здравоохранения и социального обеспечения США. Работая в составе целевой группы министерства, созданной для того, чтобы найти решения проблемы ожирения среди детей, я проникся большим уважением к ценности этой работы. Рекомендации министерства здравоохранения, опубликованные в 2008 г., являются результатом огромной работы. Тысячи часов были затрачены на анализ научной литературы (сотни и сотни исследований), посвященной физической деятельности и здоровью. Я полностью согласен и всецело поддерживаю результаты, сделанные в ходе анализа научных исследований, и предлагаю их вашему вниманию:
Рекомендации министерства здравоохранения и социального обеспечения США в области физического развития для взрослых
• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Лучше заниматься помалу, чем не заниматься вообще. Любое количество физических упражнений приносит пользу здоровью.
• Для получения существенной пользы для здоровья взрослые люди должны заниматься аэробными упражнениями с умеренной интенсивностью по крайней мере 150 минут (2 с половиной часа) в неделю или 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю с большой интенсивностью. Либо они должны обеспечивать себе эквивалентный уровень нагрузки, сочетая аэробные упражнения умеренной и большой интенсивности. Аэробные упражнения следует выполнять в течение как минимум 10 минут, и, предпочтительно, занятия должны быть равномерно распределены в течение недели.
• Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны продлить занятия аэробными упражнениями до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью, или 150 минут (2,5 часа) в неделю с большой интенсивностью, или сочетать упражнения умеренной и большой нагрузки.
• Взрослые должны также выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большой нагрузкой, вовлекающие все основные группы мышц, 2 раза или больше в неделю, поскольку эти занятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.