Более углубленный взгляд на упражнения
Рекомендации министерства здравоохранения точно отражают тот факт, что чем больше усилий прилагается, тем меньше времени нужно, чтобы достичь положительного эффекта. Если вы выполняете больше упражнений со средним уровнем интенсивности, то для получения результата занятие должно продолжаться дольше. Это полностью согласуется с принципами, которым я обучал людей больше десяти лет, а именно: когда дело касается упражнений, то качество (интенсивность) имеет гораздо большее значение, чем количество (продолжительность).
Исследование, опубликованное в журнале Metabolism, показало, насколько эффективным для снижения количества жира в организме является метод тренировок с периодической высокой интенсивностью (ТПВИ).
В ходе 20-недельного исследования одна группа испытуемых занималась по методу ТПВИ на велотренажере в течение приблизительно 30 минут в ходе одного занятия («спринтеры»), в то время как другая группа выполнила более традиционные аэробные упражнения в умеренном темпе в течение 45 минут («выносливые»). В этом исследовании упражнения по методу ТПВИ начинались с 5-минутного нажимания на педали в очень умеренном темпе, чтобы разогреться. Затем наступал черед короткого интенсивного спринта (испытуемые крутили педали с такой скоростью, с какой только могли, в течение примерно 60 секунд). Затем они две минуты крутили педали очень медленно, чтобы пульс снизился до 120–130 ударов в минуту. Этот цикл «спринт – отдых» повторялся 10–15 раз.
В результате в ходе этого исследования люди в первой группе («спринтеры»), занимавшиеся по методу ТПВИ, потеряли в три раза больше жира, чем люди во второй группе («выносливые»), выполнявшие традиционные аэробные упражнения. Это произошло несмотря на то, что группа «выносливых» в ходе упражнения расходовала в два раза больше калорий, чем «спринтеры». Ученые обнаружили, что на каждую калорию, израсходованную в течение занятия по методу ТПВИ, терялось в девять раз больше подкожного жира, чем в течение тренировки на выносливость.
И опять-таки повторю, что нельзя измерять эффект сжигания жира, который дают упражнения, просто смотря на количество израсходованных калорий, показываемое на счетчиках, имеющихся на высокотехнологичных приспособлениях для аэробных упражнений. Что же происходит в таком случае? Дело в том, что в течение нескольких часов после тренировки сжигается значительное количество жировых запасов. Фактически это исследование показало, что у тех, кто тренировался по программе ТПВИ, имел место рост активности фермента липазы и бета-окисление (сжигание жира). Этот метаболический эффект не наблюдался у тех, кто выполнял аэробные упражнения с умеренной интенсивностью.
Те, кто знаком с программой «Тело-для-жизни», разработанной мной еще в 1999 г., признают, что мои рекомендации выполнять упражнения с высокой степенью нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут, чередуя их с упражнениями по поднятию тяжестей 3 раза в неделю по 30–40 минут, полностью соответствуют рекомендациям министерства здравоохранения.
Метод занятия по программе «Тело-для-жизни» весьма эффективен и отлично работает для сотен тысяч людей. Конечно, это не единственный эффективный подход к тренировкам. Есть много правильных методов занятий. Я предлагаю вам выбрать метод, соответствующий режиму вашей жизни, удобный и осуществимый для вас. А потом просто начните и больше уже не останавливайтесь никогда!
Очень важно заранее распланировать занятия. Их нужно органично включить в график ваших повседневных дел и твердо придерживаться расписания, как если бы они были прописаны вам врачом. Вы можете составить план на неделю или на следующий день.