Но есть и хорошая новость Пищевая промышленность уловила наше стремление к удобству и здоровью, и сегодня на рынке представлено множество упакованных продуктов, которые менее обработаны и содержат питательные вещества для поддержки вашего мозга – вам просто нужно их поискать.

Таким образом, что вы едите, играет важную роль в здоровье вашего мозга, от памяти и обучения до риска заболеваний, связанных с когнитивными функциями. Наполните свою тарелку продуктами, стимулирующими работу мозга, и ограничьте или избегайте тех, которые могут нанести вред. Но самое главное – сосредоточьтесь на общей диете, полной большего количества растений и меньшего количества мяса, добавленного сахара и обработанных продуктов. (32)

Частота: Менее 1 порции в неделю. Многие жареные продукты, как и многие продукты быстрого приготовления, содержат нездоровое количество насыщенных жиров. Поэтому диета MIND крайне не рекомендует употреблять жареную пищу, особенно из ресторанов быстрого питания.

Частота: Менее 1 столовой ложки в день (около 14 граммов) в день. Вместо этого старайтесь использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и макать хлеб в оливковое масло с зеленью. Масло богато насыщенными жирами, а маргарин производится из растительных масел, таких как соевое масло, которые содержат жиры омега-6. Употребление слишком большого количества омега-6 может усилить воспаление.

Частота: Менее 1 порции в неделю. Сыр содержит много насыщенных жиров. Хотя вы, возможно, слышали, что плавленый сыр может содержать металлический алюминий, который может повысить риск слабоумия, совсем недавно было опровергнуто, что следовые количества алюминия из пищи повышают риск болезни Альцгеймера.

Частота: Не чаще четырех раз в неделю Сюда входит большинство обработанных продуктов для перекусов и десертов, о которых вы можете подумать: мороженое, печенье, пирожные, торты, пончики, конфеты и многое другое.

Эти лакомства часто богаты сахаром и насыщенными жирами. Сахар также может активировать систему вознаграждения вашего тела, заставляя вас хотеть большего.

Нужна еще одна причина, чтобы отказаться от сладкого? Диеты с высоким содержанием сахара связаны с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных показателей. Согласно рекомендациям по питанию для жителей большинства промышленно развитых стран, подслащенные сахаром напитки составляют наибольшую часть (около 25 процентов) добавленного потребления сахара в рационе населения этих стран. Женщинам рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее 24 г в день, а мужчинам – до менее 36 г в день. Для понимания – одна банка газировки на (0,33 литра) содержит около 39 г сахара – и это больше рекомендуемого предела как для мужчин, так и для женщин. Лимонады, подслащенные холодные чаи, энергетические напитки, напитки на основе фруктового сока и любые другие подслащенные напитки также могут быстро накапливаться. Поэтому откажитесь от сахара и возьмите ароматизированную (но несладкую) газированную воду или добавьте в нее свежие фрукты, цитрусовые или травы, чтобы получить освежающий, слегка сладкий напиток без сахара.

Хотя вам может казаться, что алкогольный напиток может улучшить ваше настроение и помочь вам расслабиться, регулярное употребление алкоголя, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление алкоголя может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга и функцию памяти. Это особенно верно при хроническом чрезмерном употреблении алкогольных напитков. Кроме того, выпивка с высоким содержанием сахара и подслащенных добавок, как правило, более вредна в долгосрочной перспективе для памяти и здоровья мозга. Одно исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя приводит к уменьшению серого вещества, что может привести к снижению когнитивных способностей. При этом исследования, касающиеся красного вина, более неоднозначны. Некоторые исследования не показывают никакой пользы (но и никакого вреда) при умеренном (до одного бокала в 0,14 литра в день) употреблении красного вина, тогда как другие предполагают потенциальную пользу от периодического поднятия бокала. Однако исследования ясно показывают – употребление более одного напитка в день вредно для вашего мозга (и нет, вы не сможете накопить недельный запас алкоголя на выходные).