1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Локти согнуты, кончики пальцев находятся под плечами (положение А).
2. Соедините ноги, словно превращая их в змеиный хвост. Напрягите живот, втягивая мышцы брюшного пресса внутрь. Сосредоточьтесь на области первой чакры.
3. На вдохе прогните спину и поднимите голову, отводя плечи назад (положение Б). В позе детеныша кобры работайте только мышцами спины. Поднимите локти над полом примерно на 10 сантиметров.
4. Для выполнения полной позы кобры выпрямите обе руки, чтобы поднять грудную клетку еще выше (положение В).
5. Замрите и сделайте несколько вдохов и выдохов.
6. На выдохе выйдите из позы. Медленно опуститесь на коврик, поверните голову в сторону, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь.
Бхуджангасана, подготовка к позе кобры. Положение А
Бхуджангасана, или поза детеныша кобры. Положение Б
Бхуджангасана, или полная поза кобры. Положение В
Рекомендации
• Направляйте энергию от корневой чакры к центру таза, затем к сердцу и к коронной чакре.
• Разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела.
• Постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тяните плечи к ушам.
• Приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе и выдохе, напрягая мышцы спины.
• Если не удается держать плечи опущенными при выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и упростить позу.
• Используйте сопротивление поверхности, чтобы усложнить позу. Чем ближе к бедрам находятся ладони, тем сильнее прогиб в пояснице.
Полезный эффект
• Укрепляет тазовую область
• Открывает сердце, очищает ум
• Повышает гибкость спины
• Стимулирует кровообращение и лимфоток
Противопоказания
• Беременность
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Чтобы выгулять собаку, нужно собраться с силами и выйти утром из дома, то есть самому прогуляться по улице. В позе, которую мы рассмотрим сейчас, руки и ноги уподобляются корням. Акцент приходится на поясницу, она максимально задействуется и создает дополнительное давление на опорные точки. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности, вы воплощаете принцип «давить, чтобы подняться». Эта асана прекрасно подходит для уравновешивания и взаимодействия верхних и нижних чакр: изгиб тела направляет прану вверх, а «укоренение» через ноги – вниз. Эту асану я обычно называю позой обратившегося к земле бога, она напоминает мне о мудрости и сострадании божественного промысла.
1. Исходная позиция – поза стола. Плотно упритесь ладонями в коврик, широко расставьте пальцы, большие пальцы направлены друг на друга, сгиб запястий параллелен переднему краю коврика.
2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Держите упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки, направляя их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей, прежде чем начнете поднимать бедра.
3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги образовали треугольник, основанием которого будет пол.
4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с собакой», а потому нуждаетесь в небольшой перемене положения.
5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижмите пятки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикоснуться к полу пятками, иногда для этого требуются годы тренировок.
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Конец ознакомительного фрагмента.