Питание. Есть много людей, продвигающих в интернете специальные диеты для больных с СПКЯ. По своему типу все это низкоуглеводные/кетогенные (низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров), которые я не стала бы рекомендовать всем подряд. Хотя с логической точки зрения их действие вполне обоснованно, исследования показывают их кратковременную эффективность[23]. Мы не знаем наверняка, какое действие эти диеты оказывают на организм в долгосрочной перспективе, кроме того, их довольно сложно придерживаться, поэтому я не рекомендую такое питание, если только пациентка сама не настаивает. Еще я не советую придерживаться новомодных диет впечатлительным молодым женщинам, которые и так рискуют заполучить серьезное пищевое расстройство[24]. Низкоуглеводные диеты могут привести к снижению потребления пищевых волокон, что связано с высоким риском развития СПКЯ[25].

Чтобы потреблять пищевые волокна в достаточном количестве, нужно есть углеводы. Никакой опасности они не представляют, однако дело не в углеводах самих по себе. Есть нужно высококачественные углеводы, богатые пищевыми волокнами – такие как овес, бурый рис, фрукты и овощи, в которых, кроме того, полно полезных питательных веществ, необходимых организму для такого сложного химического процесса, как овуляция. Высококачественные жиры (подробнее на стр. 238) нужны женщинам еще и потому, что женские гормоны строятся из холестерина, то есть из жира. Если у вас нет строительных материалов, строить не из чего. В средиземноморской диете есть все необходимое (подробнее – на стр. 243).

Физическая нагрузка. Наверное, чаще других мне задают вопрос о том, какие упражнения надо делать при СПКЯ. Честно могу сказать – те, что вы сможете выполнять регулярно, потому что самое главное в этом деле – система. Не обязательно ходить в спортзал, многим будет достаточно прогулки в обеденный перерыв или пройти пешком несколько остановок до работы. Найти время для такой физической нагрузки совсем не трудно. Объясню для самых любопытных: физическая нагрузка при СПКЯ направлена на то, чтобы слегка изменить строение тела, увеличив объем сухой мышечной массы и снизив объем жировой ткани (подробнее в Главе 15). Мышцы гораздо чувствительнее к инсулину в сравнении с жиром, им нужно больше энергии, поэтому метаболизм улучшается.

Отдых. Жизнь – это стресс. Стресс повышает уровень кортизола, а тот, в свою очередь, – инсулинорезистентность и уровень тестостерона. Если убрать из этого порочного круга причину, вы сможете его разрушить. Давайте признаем, что полностью избавиться от стресса невозможно, да и не надо, ведь в разумном количестве стресс полезен, но нужно искать способы справиться с последствиями его воздействия на организм. Известно, что женщины с СПКЯ чаще страдают от депрессии и тревожности[26], вот почему так важно позаботиться о себе. Физические упражнения – отличный способ проявить эту заботу, также они помогут вам расслабиться.

Сон. Недосып повышает инсулинорезистентность, тягу к сладкой, жирной, калорийной, бедной полезными веществами пище, а также кофеину, что ведет к резкому повышению уровня кортизола, и порочный круг СПКЯ замыкается вновь. Я обнаружила, что физическая нагрузка улучшает сон. Как видите, все перечисленное тесно связано между собой.