1. Каждый день оставляйте время лично для себя. Пусть недолго, не больше десяти минут, но если вы внесете этот пункт в свое расписание, у него будет больше шансов случиться. Например, короткая прогулка в парке, несколько минут глубокого дыхания или просто посидеть в кафе, наблюдая за прохожими.

2. Когда вы в трафике, почему бы не послушать что-нибудь интересное или просто расслабляющую музыку, попробовать немного медитации с помощью приложения Calm или сфокусироваться на глубоком дыхании. Ваши мысли сразу перейдут из состояния «загруженности» в «покой».

3. В следующий раз, когда будете стоять в очереди, ожидая свой кофе, или в супермаркете, постарайтесь ничего не делать. Не проверяйте почту или социальные сети на телефоне. Мы постоянно заполняем свой мозг, как только у нас появляется минута свободного времени. Пользуйтесь моментом и, несмотря на окружение, просто успокойтесь. Просто будьте там.

Эти упражнения выведут ваш мозг из состояния стресса.

Я очень рекомендую попробовать хотя бы раз распланировать день от начала и до конца. Запишите абсолютно все, что вам надо сделать. В идеале неплохо бы устроить недельный эксперимент. Благодаря этому упражнению большинство людей успевают сделать гораздо больше, чем ожидают. Это стоит того, чтобы попробовать, даже если в конечном итоге вы оставите в своем расписании только основные задачи.

Очень важно внести в график «свободное время». Не относитесь к этому, как к инструкции, я вас уверяю, вы удивитесь, когда это простое упражнение освободит вам уйму времени на любимые занятия.

Бонус – в конце дня просмотрите свое расписание, обратите внимание, сколько времени вы тратите на то, что «надо сделать» и сколько на то, что действительно для вас важно и наполняет жизнь смыслом. Постарайтесь начать смещать баланс в сторону последнего.

Если вы считаете, что быстрое погружение в программу «каждая минута по плану» для вас невыполнимо, я рекомендую попробовать начать с ежедневных утренних действий – своеобразного ритуала, который задаст настроение дню. Это один из лучших способов настроить свой мозг и тело. Важно понимать, что настроение зависит от ваших действий. Уже сам по себе привычный ритуал даст сигнал организму, что вы в безопасности и все под контролем, а это поможет перейти в состояние комфорта и спокойствия. Каждый шаг, который вы выбираете для своего ритуала, приносит дополнительную пользу всему организму.

Одна из моих пациенток неожиданно для себя избавилась от проблем с кожей благодаря ежедневному утреннему ритуалу. 37-летняя Виктория страдала от тревожного расстройства, и кроме того ее беспокоила экзема. Она заметила, что усиление беспокойства каждый раз сопровождалось обострением экземы.

Однажды Виктория проронила такую фразу: «Кожа отражает мою жизнь», – что на самом деле означало: реагирует на стресс, обиду, нескончаемость списка дел и чувство полного отсутствия контроля над ситуацией.

Виктория старалась просыпаться поздно, насколько это было возможно. Ее будильник разрывался, и она нажимала на «стоп» по пять раз, потом в спешке собиралась и бежала на работу. Каждый день Виктория начинала в напряжении, экстремально близко к стрессовому порогу или даже за ним. Я пытался убедить ее создать комфортный утренний ритуал, но она категорически отказывалась: ей эта идея совсем не нравилась. У Виктории двое детей семи и девяти лет, которых надо собирать в школу. В конце концов мне удалось убедить ее вставать на 10 минут раньше ради приятного ритуала. Она решила зажигать свечу и практиковать три минуты дыхания с чередованием ноздрей (см. стр. 181), три минуты комплекса упражнений йоги «Приветствие солнцу» и две минуты тратить на позитивные установки (см. стр. 28).