✓ Запомните: при оптимальном насыщении вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода (еще бы один пельмень (ложку салата) и т. п.). При этом должна сохраняться бодрость, активность и желание двигаться. Если наступила вялость или сонливость, вы переели.
Сейчас я хочу сделать акцент на очень важном, с моей точки зрения, моменте. Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, сколько времени уходит на прием пищи у полных людей? Правильно, обычно три – пять минут. Полные люди питаются очень быстро и при этом успевают съедать в несколько раз больше, чем стройные. Почему это происходит? Причин тому несколько. Во-первых, полные люди, как мы уже выяснили, с трудом распознают ранние сигналы своего желудка о насыщении и привыкли переедать. Во-вторых, полные люди часто куда-то торопятся, что-то не успевают и времени на себя и свои нужды (даже на еду) у них не остается. В-третьих, большинство людей с избыточным весом любят есть «в обнимку» с телевизором, книгой, телефоном, компьютером, что приводит к автоматизму: как говорится, что-то съел, а что и сколько – не помню.
Но самое главное и самое печальное последствие быстрой еды – отсутствие шансов на второй механизм насыщения, который обычно и дает стойкое ощущение сытости. Наверняка у любого из вас в памяти есть случаи, когда трапеза только началась, вы успели съесть несколько ложек салата или горячего и что-то отвлекло минут на двадцать – ребенок, телефон, соседи и т. д. Вспоминайте свои ощущения, когда вы вернулись за стол. Правильно, есть уже не хотелось. Удивлены? Так происходит потому, что даже несколько ложек питательных веществ за двадцать минут успели частично всосаться в желудке, пройти проверку в печени (удивительной биохимической лаборатории нашего организма) и попасть в большой круг кровообращения, а значит, и в центр насыщения в головном мозге пришел сигнал: Вы себя покормили, пора давать ощущение сытости. На все это необходимы двадцать минут.
✓ Запомните: медленная еда с тщательным пережевыванием пищи, получением удовольствия от нюансов, оттенков вкуса любимых блюд и продуктов позволит вам легко наедаться маленькими порциями при частом дробном питании. При этом крайне важно, чтобы не менее трех приемов пищи за день занимали по продолжительности не менее двадцати минут.
Как же справиться с привычкой быстрой еды и научиться есть медленно, с чувством, с толком, с расстановкой? Дам вам несколько советов:
♦ никогда не ешьте стоя перед открытым холодильником, сидя за рулем машины, просматривая телевизор, почту на компьютере, читая книгу или разговаривая по телефону;
♦ перед началом трапезы, когда перед вами уже поставлено блюдо, две-три минуты насладитесь его внешним видом и запахом – прежде, чем начать есть;
♦ используйте для любой еды маленькие столовые приборы, например десертную или чайную ложку;
♦ после каждого кусочка пищи, отправленного в рот, положите столовые приборы на стол (помните, так поступают английские лорды!);
♦ можно запивать каждый кусочек пищи глотком воды;
♦ всегда делайте паузу в три – пять минут между первым и вторым блюдом, а также перед десертом.
Соблюдая эти простые правила, вы быстро заметите, что стали съедать в несколько раз меньше, а приятное чувство сытости будет сохраняться.
Эндокринные расстройства
Как врач, я знаю, что избыточный вес является фактором риска нарушений функций эндокринной системы и так называемого метаболического синдрома. Этот синдром кроме абдоминального ожирения (тип «яблоко» – преимущественные отложения жира в животе) включает в себя инсулинорезистентность (низкую чувствительность тканей к инсулину) и высокий уровень инсулина в крови, нарушение толерантности (восприимчивости) к глюкозе, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности. Поскольку очень важно выявить метаболический синдром на ранних стадиях, при избыточном весе нужно своевременно проконсультироваться с эндокринологом, провести необходимые обследования, а при необходимости профилактировать развитие сахарного диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.