Исследование, проведенное в Стэнфордском университете в 2018 году, показало, что даже 5-минутная практика осознанности может значительно снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А работа нейробиологов из Массачусетского технологического института демонстрирует, что короткие ежедневные практики в течение 8 недель могут увеличить плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию.

Секрет эффективности микропрактик кроется в том, что нейробиологи называют "Хеббовским обучением" – концепцией, что "нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе". Или как говорил мой дедушка, показывая мне, как полировать автомобиль: "Повторение – мать учения."

Каждый раз, когда вы выполняете микропрактику, вы укрепляете нейронные пути, которые связаны с устойчивостью и эмоциональным благополучием. Со временем эти пути становятся предпочтительными маршрутами для вашего мозга – как протоптанная тропинка через поле, по которой легче идти, чем через высокую траву.

Известный психиатр и пионер исследований стресса Роберт Сапольски сравнивает этот процесс с созданием мышечной памяти: "Так же, как тело спортсмена учится выполнять сложные движения автоматически, мозг может научиться автоматически успокаиваться и восстанавливаться."

Последние исследования в области формирования привычек, проведенные поведенческими учеными из Университета Дьюка, показывают, что короткие, но частые практики создают более устойчивые изменения, чем длительные, но нерегулярные сессии.

Это подтверждает то, что я наблюдал у сотен своих клиентов: человек, который медитирует по 5 минут каждый день, достигает лучших результатов, чем тот, кто делает часовую сессию раз в неделю.

Как говорил Б.Дж. Фогг, исследователь поведения из Стэнфорда: "Чтобы изменить поведение, сделайте его маленьким, сделайте его легким, и сделайте его естественной частью вашей рутины."

Ваш персональный набор инструментов

В моей работе автомехаником у меня был специальный ящик с инструментами – набор гаечных ключей, отверток и специальных приспособлений для различных задач. Со временем я знал, какой инструмент выбрать для конкретной проблемы.

Эта книга поможет вам создать психологический эквивалент такого ящика с инструментами – коллекцию микропрактик, каждая из которых предназначена для решения конкретной проблемы: тревоги, гнева, усталости или отсутствия концентрации.

Некоторые практики будут основаны на древних техниках, таких как медитация и дыхательные упражнения, известные еще со времен Марка Аврелия, который писал: "Найди время, чтобы удалиться в самого себя. Ничто не приносит человеку такого мира, как спокойное размышление."

Другие будут опираться на современные достижения когнитивно-поведенческой психологии, позитивной психологии и нейробиологии.

Но все они объединены одним принципом: эффективные изменения начинаются с малого.

Давайте приступим к созданию вашего личного набора инструментов для стрессоустойчивости – пять минут за раз.

Когда я решил изменить свою жизнь, оставив работу автомеханика и погрузившись в мир психологии, мой старый наставник Фрэнк дал мне совет, который я никогда не забуду: "Джек, в гараже ты сначала учишься использовать отвертку, прежде чем браться за разборку трансмиссии. То же самое с жизнью – начинай с малого и делай это правильно."

Эта глава о том, как "делать правильно" микропрактики стрессоустойчивости. Подобно тому, как существуют фундаментальные принципы работы двигателя, существуют и фундаментальные принципы, которые делают микропрактики эффективными.