Водорастворимые витамины. Витамин С (аскорбиновая кислота). Рекомендуемые нормы потребления витамина С в России составляют 70–100 мг в сутки. При возрастании физических нагрузок, нервно-эмоциональном стрессе потребность в витамине возрастает, а при курении норма потребления должна быть увеличена на 50 %.

Плоды и овощи являются основным источником аскорбиновой кислоты. В среднем содержание витамина С составляет в зеленых грецких орехах около 1000 мг/100 г, в плодах шиповника – 650 мг/100 г, в черной смородине – до 300 мг/100 г, перце – до 250 мг/100 г, облепихе – до 200 мг/100 г, зеленом луке – 60 мг/100 г, землянике садовой – 50–100 мг/100 г, апельсинах – 30–70 мг/100 г, лимонах – 40–65 мг/100 г, яблоках – 10–30 мг/100 г. В овощах содержание аскорбиновой кислоты не высокое, но, учитывая высокий уровень их потребления, они играют важную роль в удовлетворении организма человека витамином С, например, в сырой белокочанной капусте содержится 40–60 мг/100 г. В большинстве случаев содержание витамина С в кожуре и прилегающих к ней тканях выше, чем в мякоти. При хранении содержание витамина С уменьшается. Повышенные температуры, солнечный свет, механические повреждения, термическая обработка, особенно в присутствии кислорода, а также наличие тяжелых металлов ускоряют потери аскорбиновой кислоты.

Витамин Р (биофлавоноиды) – группа биологически активных соединений растительного происхождения, которые обладают способностью увеличивать прочность кровеносных сосудов и повышать их проницаемость. Потребность в витамине Р составляет около 30–50 мг/сут. Считается, что витамин Р проявляет свою активность только в присутствии витамина С и усиливает биологический эффект последней. Обычно оба витамина встречаются вместе и содержание одного витамина пропорционально содержанию другого. Наиболее высокой Р-витаминной активностью обладают черноплодная рябина (до 3000 мг/100 г), черная смородина (до 2000 мг/100 г), слива, брусника, черника (до 600 мг/100 г), виноград, клюква, вишня (200–300 мг/100 г).

Витамин В_>9 (фолиевая кислота) широко распространен в природе, особенно в листовой зелени (в петрушке – 100 мг/100 г), салате (50 мг/100 г), капусте (10–20 мг/100 г). Фолиевая кислота и ее производные являются неустойчивыми соединениями и легко разрушаются при технологической и кулинарной обработке пищи. Суточная потребность составляет 0,2…0,4 мг.

Из жирорастворимых витаминов наиболее значимыми для плодоовощной продукции являются следующие.

Витамины группы А (ретинол) в растительной продукции находятся главным образом в форме провитаминов – каротиноидов, из которых наиболее активным является β-каротин.

Нормы потребления витамина А составляют от 800 до 1000 ретиноловых эквивалентов. К продуктам, богатым β-каротином, относятся морковь, сладкий перец, орехи, плоды шиповника, облепихи (до 15 мг/100 г), тыква, томаты, абрикосы, персики (2…8 мг/100 г), каротин сопутствует хлорофиллу и содержится во всех зеленых частях растений.

Витамин Е (соединения, обладающие активностью α-токоферола) является одним из самых сильных антиоксидантов.

Основными растительными источниками витамина Е являются облепиха, орехи, зеленные и капустные овощи (1–15 мг/100 г), а в облепиховом масле содержание витамина Е достигает 150 мг/100 г. Рекомендуемая норма потребления – 10–15 мг/сут.

Витамины группы К участвуют в процессе свертывания крови; к ним относятся витамин К_>1, синтезируемый в растениях, и К_>2, который продуцируется различными бактериями, в том числе микрофлорой кишечника человека. Наиболее богаты витамином К шпинат (до 40 мкг/г), капустные овощи, листья крапивы (до 30 мкг/г) и томаты (до 8 мкг/г).