4. Выпятите живот, выдохните и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Среднее (грудное) дыхание
Это дыхание необходимо для восстановления душевного равновесия, например, в ситуациях, когда вам хочется сорваться и закричать, когда кто-нибудь раздражает вас или в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность, чтобы быстро принять правильное решение.
Это дыхание наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.
Несмотря на то, что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.
Научившись правильно дышать грудью, вы можете использовать этот навык. Отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточившись на дыхании. Вы сразу почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращается к вам
Разминка: среднее (грудное) дыхание
1. Исходное положение: любое свободное, расслабленное. Вы можете сидеть на табуретке или стуле с прямой спинкой, в позе лотоса или полулотоса, потурецки, либо же стоять. Следует проследить, чтобы одежда была свободной и не мешала вашим дыхательным упражнениям.
2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.
Верхнее (горловое) дыхание
Оно позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.
Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.
Разминка: верхнее (горловое) дыхание
1. Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.
2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.
3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.
4. Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
Полное йоговское дыхание
Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.
Начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.
Базовое упражнение пранаямы
Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.
1. Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.