Процесс полного йоговского дыхания можно разделить на три этапа:
• нижнее (брюшное) дыхание;
• среднее (грудное) дыхание;
• верхнее (горловое) дыхание.
Каждое из них чрезвычайно важно, поэтому, прежде чем начинать тренировать полное йоговское дыхание, следует отработать, прочувствовать каждый из этих этапов в отдельности.
Нижнее (брюшное) дыхание
Рекомендуется для быстрого восстановления нервной системы после стрессов.
Из трех этапов пранаямы этот способ дыхания является самым важным и, к сожалению, наименее распространенным. Между тем, именно с помощью нижнего дыхания мы максимально увеличиваем объем воздуха, попадающего в легкие при минимальных мышечных усилиях.
Разминка: нижнее (брюшное) дыхание
1. Исходное положение может быть любым, в котором вы можете расслабиться. Для начинающих лучше всего воспользоваться шавасаной или выполнять упражнение стоя. Одежда должна быть свободной.
2. Положите одну руку на живот в области пупка. Сделайте глубокий выдох, пытаясь максимально втянуть в себя живот, стараясь достать пупком до позвоночника.
3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем начинайте медленно вдыхать, максимально выпячивая живот.
Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.
В случае необходимости нижнее дыхание можно использовать в любом месте (если не мешает одежда), используя его, чтобы быстро успокоиться от стрессов и непредвиденных ситуаций помогут 7–10 медленных брюшных вдохов и выдохов; в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).
Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:
• сидя на стуле, постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;
• «дышать животом», встав, упершись руками в бедра;
• встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз, затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот.
Подъем живота-1
Подъемы живота помогают освоить правильную технику дыхания, применяемую в йоге, и добиться контроля над потоками энергии, идущими через тело человека.
1. Встаньте на пол, соединив пятки и чуть разведя присогнутые колени. Ладони уприте в верхние части бедер.
2. Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.
3. Резким движением выпятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз.
Выполняйте это упражнение только на пустой желудок.
Осваивая подъем живота, следите за тем, чтобы движения не вызывали у вас болевых ощущений.
Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний. Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.
Подъем живота-2
1. Сядьте в позу лотоса. Опустите плечи, ладони положите на колени. Глубоко вдохните.
2. Медленно выдыхайте, втягивая живот и поднимая плечи. Считайте до 10. Выпятите живот, расслабьтесь.
Противопоказания к выполнению этого упражнения: острые заболевания органов брюшной полости, обострение хронических заболеваний, период беременности или менструаций у женщин, а также полный желудок.
Подъем живота-3
1. Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Руки поставьте параллельно, колени должны соприкасаться.
2. Расслабьте живот, опустите голову вниз.
3. Глубоко вдыхая, округлите спину и втяните живот.