2.1. Упражнения для подготовки

В действительности, Ширшасана обычно является заключительной позой всего комплекса йогических асан. Вот почему можно сказать, что только целостная и равномерная проработка всего тела другими асанами является необходимой и достаточной подготовкой к ее выполнению. Однако существует много асан, которые позволяют приучить тело к перевернутому положению постепенно, прежде чем переходить непосредственно к стойке на голове. Так, простейшим способом прочувствовать изменение гравитации служит подъем ног на стену лежа на спине, а потом приподнимая спину за счет упора стопами. Далее, выделяются так называемые полу-перевернутые асаны, например, простые наклоны, где только верхняя часть тела меняет ориентацию в пространстве. Здесь достаточно того, что бедра оказываются выше головы. Самыми ближайшими позами к Ширшасане будут стойки на плечах, такие как свечка и плуг. Парадоксальным образом, при проблемах с шеей порой стойка на руках может служить подготовкой к стойке на голове, хотя сама по себе она считается более сложной асаной.

2.2. Пошаговая техника выполнения

Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник. Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок. Поднимите таз и установите голову в корзинку между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок). Затем поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки (голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего пять процентов веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч). Дальше остается только легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе у вас будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей. Обычно начинающим помогают поднять ноги и прислонить пятки к стене для баланса.

2.3. Как правильно выйти из стойки

Выход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Следует помнить, что когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала поставьте лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада. Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое вы провели в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.

2.4. Как долго нужно стоять

Самый плохой вопрос начинающих – это «Сколько времени нужно делать ту или иную асану?» Важно понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для «относительно здоровых» людей. Ведь человека, который соответствовал бы стандартной норме, не существует в природе. Вот почему в любом случае поначалу вы не задерживаетесь в Ширшасане надолго, а только отрабатываете вход и выход, а потом постепенно начинаете наращивать время, отслеживая ощущения. Не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Это сигналы, что вы начинаете выходить за свой личный предел. Ни в коем случае не следует «терпеть» недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.