Отыщите свободное место, скажем, от 3 до 4,5 метров. Поскольку со стороны это упражнение может выглядеть весьма необычно, лучше выбрать более уединенный уголок. Если нужна помощь с балансом, найдите место, где вы можете пройтись, придерживаясь за стену.
Поставьте ноги на ширину плеч, примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Поднимите пальцы ног, растопырьте их и верните обратно. Почувствуйте, как вес слегка смещается вперед так, что таз балансирует над сводами стоп. Если вы босиком, обратите внимание на текстуру и температуру поверхности, на которой стоите. Если же на вас есть обувь – почувствуйте ее вес. Ощущение может быть очень легким. Поднимите плечи и сделайте глубокий вдох. Когда выдыхаете воздух изо рта, опустите плечи и лопатки, не двигайтесь. Осторожно сфокусируйте взгляд на точке в нескольких метрах перед собой. Прежде чем вы сделаете первый шаг, потратьте минуту, чтобы просто ощутить ваше тело. Медитируя, мы заново учимся чувствовать и присутствовать в своей собственной телесной оболочке.
Дышите естественно и держите глаза открытыми, но расслабленными.
Теперь мы разделим следующий шаг на три части. Возможно, вы никогда не ходили так медленно или обдуманно, как сейчас, но это позволит по-настоящему прочувствовать движение каждого шага, а чувство – это медитация.
Перенесите вес тела на левую ногу и оторвите правую пятку от пола.
Медленно поднимите правую ногу на несколько сантиметров от поверхности и почувствуйте вес в левой ноге. Медленная ходьба требует большего равновесия, поэтому обратите внимание, что мышцы лодыжки и колена реагируют и поддерживают вас.
Вытяните правую ногу перед собой и дотроньтесь правой пяткой до пола, сделав шаг вперед правой ногой.
Перенесите вес тела на правую ногу. Как только вы это сделаете, левая пятка поднимется. Вы вернулись к началу процесса.
Продолжайте медленно работать таким образом: перемещение, подъем, шаг, повторение.
Во время ходьбы отслеживайте физические ощущения. Если вы обнаружите, что делаете суждения о чувствах, которые испытываете, найдите время, чтобы просто обозначить это как «мышление», а затем вернитесь к ощущениям. Если вы дойдете до точки, где нужно развернуться, делайте это с той же медленной внимательностью, которую вы применяли до сих пор к каждому шагу. Вы можете установить таймер на десять или пятнадцать минут (или сколько вам требуется – в прекрасный солнечный день я иногда выполняю эту практику в течение часа, чувствуя траву под ступнями и ветерок на коже). Таймер избавит вас от необходимости следить за временем.
Когда он сработает, сделайте еще один шаг и вернитесь в исходное положение, поставив ноги на ширину плеч.
Снова подтяните плечи к голове и сделайте глубокий вдох. Выдохните через рот, расслабляя плечи, опуская лопатки.
Возьмите эту осознанность с собой на весь остаток дня.
Новая страница
Я не из тех, кто дает новогодние обещания.
В конце концов, зачем ждать определенного дня, чтобы начать что-то новое? Но я люблю размышлять. Мне нужно иметь время, чтобы разобраться в мыслях и чувствах, рисовать и писать, блуждать и исследовать. Начало нового года всегда идеально для этого. Поэтому, когда я переворачиваю новую страницу, это больше буквально, чем фигурально: я переворачиваю страницу новой книги, или сворачиваю с тропинки на маршруте, или переключаю песню в альбоме.
На этот раз мое новое начало было связано с новым ежедневником. Мне все еще нравится бумажный ежедневник, симпатичная книжонка, в которой записываешь планы. Приятно смотреть на целый месяц или неделю за раз и назначать даты, когда я буду делать то, что собираюсь. Прошлогодние страницы кончились, и после целого года, что я носила ежедневник в сумке, столько раз вытаскивала и убирала, края жесткого переплета стали потертыми, а закладка в виде ленточки оторвалась и потерялась.