«С» – это ситуация, в которую вы попадаете. Давайте возьмем за пример первый день на новой работе. Каждый из нас будет испытывать определенные эмоции, на схеме обозначенные «Э». Допустим, перед выходом на новую работу вы ощущаете тревогу и одновременно стеснение. Очень важно обратить внимание, что между «С» и «Э» и находятся наши мысли «М». Сама по себе ситуация «выхожу на новую работу» не вызывает одну и ту же эмоцию у ста человек из ста. В данном случае в точке «М», испытывая тревогу, вы обнаружите следующие мысли: «А вдруг меня не примут в коллективе? Может, я не справлюсь с поставленной задачей или допущу ошибку». Именно они и создают вашу тревогу. Дальше за эмоциями следует реакция – «Р»: телесная «Т» и поведенческая «П». Испытывая тревогу, возможно, вы будете чувствовать неприятное напряжение в теле. На поведенческом уровне, имея подобные тревожные мысли, вы, придя на работу, не начнете активно общаться с коллективом и постараетесь избегать повышенного внимания к себе.

На данном этапе работы важно научиться замечать связь С – М–Э. Может показаться, что в какой-то конкретной ситуации вы даже не успели подумать о чем-то, как уже почувствовали эмоцию. Но это не так, на самом деле существуют мимолетные автоматические мысли, которые проносятся в голове за долю секунды. Альберт Эллис, основоположник РЭПТ (Рационально-Эмоционально-Поведенческая Терапия), часто упоминает их в своих работах, приводя наглядные примеры.

Мы не всегда способны осознавать свои мысли и то, какие эмоции они вызывают, именно поэтому важно учиться их замечать, если вы хотите изменить свою реакцию. Например, не нервничать и не стесняться на работе.

Попробуйте самостоятельно найти связь между мыслями и эмоциями с помощью следующего примера.

Перед вами краткая зарисовка ситуации и задание. Ответы вы найдете в конце главы. Попробуйте выполнить упражнение и записать, что получилось. Потом проверьте варианты ответов.

Допустим, вы находитесь на вечеринке и вас знакомят с неким Олегом. Во время беседы Олег не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Далее сформулированы три мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации, и перечислены чувства, связанные с ними. Обведите одно чувство, которое, по вашему мнению, возникнет вслед за каждой из перечисленных интерпретаций рассеянного взгляда Олега.

Мысль: Олег – невоспитанный человек. Он оскорбляет меня своим невниманием.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно).

Мысль: я неинтересен Олегу. Я на всех нагоняю скуку.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно).

Мысль: Олег, похоже, застенчив. Ему, наверное, неловко смотреть на меня.

Возможные чувства: раздражение, грусть, нервозность, сочувствие, (выберете одно).

Теперь, когда задание выполнено, можно двигаться дальше. Сверяясь с ответами, вы наверняка заметили, что разные мысли на счет сложившейся ситуации вызывали у вас разные эмоции. На этом простом примере вы сами себе доказали, что есть связь между мыслями и эмоциями.

Большую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме, думаем о чем-то, размышляем. У каждого из нас огромный поток мыслей. Мы выходим на улицу и думаем, как бы нам не опоздать, что о нас думают другие люди, сами думаем о других людях что-то, размышляем о погоде и политике. В такие моменты мы находимся во внутреннем состоянии, в зоне своих мыслей. Но при этом существует и внешний мир, с которым мы контактируем. Ощущаем, как дождь касается наших рук, как ветер раздувает волосы, слышим звуки, чувствуем запахи. В этом и заключается разница контакта с внешним миром и пребывания во внутреннем.