На вдохе сожмите губы и вдохните через нос. Обратите внимание на ощущение того, как воздух проходит через нос и опускается в воздушный шар в животе. Представьте себе этот поток воздуха в виде перевернутой ручки зонтика. Вы начинаете с изогнутого конца ручки зонта, затем поднимаете дыхание в нос и опускаете ручку в воздушный шар. На выдохе откройте губы и измените направление дыхания вдоль ручки зонта. Ваше дыхание выходит из воздушного шара, поднимается вверх по длинной прямой ручке, затем проходит над прогибом и выходит изо рта. Теперь, продолжая сосредоточиваться только на своем дыхании, отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, когда воздух входит через нос и возвращается обратно в живот. Заметили ли вы температуру воздуха, когда вдохнули его? Как это ощущается, когда воздух проходит через нос? Когда вы выдыхаете, кажется ли воздух теплым или влажным, когда он проходит через губы? Если вы заметили, что внимание переключается с дыхания, мягко перенаправьте его на то, ради чего вы начали практику. Продолжайте наполнять и опустошать шар в течение пяти минут.

Что вы испытали, выполняя это основное дыхательное упражнение? Удалось ли сознательно надуть воздушный шар в животе? Блуждал ли разум во время дыхания? Удалось ли сконцентрировать свое внимание и сосредоточиться на поставленной задаче?

Не расстраивайтесь, если поначалу это упражнение покажется трудным. Простейшие вещи, такие как дыхание, могут показаться сложной умственной задачей, когда ваш реактивный ум[3] пытается встать на пути. Мы настоятельно рекомендуем практиковать понравившееся вам дыхательное упражнение хотя бы раз в день, а лучше несколько раз: утром, днем и вечером. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше научитесь ощущать настоящий момент и твердо стоять на ногах.

У некоторых людей есть привычка смотреть в будущее в негативном ключе. Они тратят много времени на ожидание плохих результатов, упуская из виду замечательные вещи, которые происходят с ними прямо сейчас. Из-за этого они чувствуют себя подавленными. Научившись концентрировать внимание на положительных моментах настоящего момента, вы сможете помочь себе в борьбе с депрессивным состоянием.

Элана много работала, у нее были друзья и семья, которые любили ее, она была здорова, но с каждым днем чувствовала себя все более подавленной. Казалось, она не получала особого удовольствия от того, что делала, и проводила больше времени дома, наедине со своим компьютером, чем с друзьями. Мать девушки забеспокоилась и отвела ее к врачу на обследование.

Врач не смогла найти у Эланы никаких физических проблем, поэтому спросила, как проходит ее жизнь. Та ответила, что ей кажется, будто все, что она делает, бесполезно. Она проводила бо́льшую часть своего времени в работе, чтобы продвинуться по карьерной лестнице и заработать больше денег. Она полагала, что на будущей работе ей придется работать еще усерднее, чтобы оплатить все счета и накопить достаточно денег, чтобы уйти на пенсию. А потом она подумала, что после всей этой тяжелой работы у нее, вероятно, случится сердечный приступ и она умрет. Какой смысл тогда вообще что-то делать?

Вы можете видеть, как Элана была сфокусирована на негативных мыслях. Ее мысли, вероятно, отражали искаженную реальность. Из-за этого ей было тяжело справляться с тем, что она чувствовала, но, к сожалению, она редко делала то, что ей нравится, и почти не виделась с людьми, которые о ней заботились.