✓ Быть младшим в семье;

✓ Быть очень высоким;

✓ Пойти на вечеринку;

✓ Завести щенка;

✓ Быть избранным старостой класса;

✓ Школа закрывается из-за плохой погоды;

✓ Быть первым, кто выступит со своим устным докладом;

✓ Быть единственным ребенком в семье;

✓ Быть последним в очереди на американские горки;

✓ Переехать в новый город.

Затем подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе и чему вы были рады.

Вспомните как можно больше позитивных мыслей, которые возникали у вас в голове и делали вас счастливыми.

Теперь представьте, что по каким-то причинам события на прошлой неделе вызвали у вас подавленное состояние.

Затем сделайте наоборот. Подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе, из-за чего вы чувствовали себя грустными. Перечислите несколько негативных мыслей, которые возникли у вас в голове и заставили чувствовать себя опустошенными.

Теперь найдите чистый лист бумаги или откройте приложение «Заметки» на своем телефоне и напишите несколько позитивных мыслей, которые могли бы заставить вас чувствовать себя счастливыми.

Помните, что вы можете выбирать и контролировать свои мысли!

Дыхание – это основа вашего существования. Оно контролирует не только ритм вдохов и выдохов, но и частоту сердечных сокращений, мозговые импульсы, температуру кожи и множество других важных биологических функций. Так совпало, что глубокое дыхание помогает подавить систему мозга под названием «бей или беги»[2], которая является источником негативной энергии для реактивного ума – той части нашего разума, в которой мысли и эмоции могут выходить из-под контроля. Итак, то, что мы называем дыханием животом, на самом деле является полезной физической практикой, которая оптимизирует нервные пути, ответственные за успокоение нервной системы и создание состояния, которое мы можем назвать «мудрым умом». Мудрый ум – это состояние разума, в котором мы можем использовать рациональные и эмоциональные способности так, чтобы они нам служили и приносили легкость.

Существует буддийский термин для этого типа практики глубокого дыхания – пранаяма, буквально означающий «дыхание жизни». Насколько сильна пранаяма? Исследования показывают, что люди, которые осознают каждый вдох, говорят об улучшении концентрации внимания в реальной жизни, о меньшем количестве мечтаний и блужданий мыслей, а также об уменьшении депрессивного состояния (Левенсон, Штоль, Кинди и Дэвидсон, 2014). Было замечено, что положительный эффект этой дыхательной практики проявляется в течение двух недель!

Удобно сядьте и убедитесь, что одежда не сковывает вас и позволяет глубоко дышать. Примите комфортное положение и закройте глаза на несколько минут. Сосредоточьте внимание на дыхании, не пытаясь каким-либо образом его изменить. Не торопитесь, вы находитесь в настоящем моменте, нет никаких причин его торопить. Просто позвольте себе вдыхать и выдыхать так, как этого хочет ваше тело.

Теперь представьте, что у вас в животе есть воздушный шар, который вы хотите наполнить воздухом. Когда вы вдыхаете очень медленно и глубоко, вы наполняете этот воздушный шар в животе. Вы заметите, что живот выталкивается вперед и вниз. Когда шар наполнится, сделайте паузу на секунду, а затем постепенно выпустите воздух из него – вы заметите, что живот слегка втягивается и поднимается. При вдохе и выдохе ваша грудь и плечи должны оставаться почти неподвижными. Если вы заметили, что грудь и плечи поднимаются и опускаются, попробуйте направить дыхание в живот и позволить груди и плечам оставаться неподвижными и расслабленными.