Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения программы силового тренинга увеличилась на 12–15 %. Получается, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель тренировок как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы.

Увеличение размеров мышц также было достаточно ощутимым, но оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что размер мышц – существенный, но не единственный фактор, ответственный за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений сила (независимо от возраста человека) растет быстрее, чем масса мышечной ткани, в настоящее время является общепризнанным. Кроме того, последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые в том числе и пожилыми людьми, благотворно сказываются не только на мышцах, но и на сухожилиях.

Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. То, что сухожилия у пожилых людей способны адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые помогают снизить вероятность их растяжения.

Таким образом, результаты исследований ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой.

Итак, «железу» все возрасты покорны. Звучит весьма оптимистично. Но тут следует сделать поправку на состояние здоровья.

Редко кто в шестидесятилетнем возрасте может похвастаться отсутствием какого-нибудь хронического заболевания, а обычно таких заболеваний целый букет.

К сожалению, у интенсивного силового тренинга есть жесткие ограничения по здоровью. Вот приблизительный перечень заболеваний, при которых следует воздержаться от поднятий тяжестей:

• Травмы головного и спинного мозга и их последствия.

• Врожденные и приобретенные пороки сердца.

• Гипертоническая болезнь, симптоматические гипертонии.

• Ишемическая болезнь сердца.

• Бронхиальная астма.

• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

• Хронические заболевания печени.

• Хронические заболевания почек.

• Заболевания суставов.

• Болезни крови и кроветворных органов.

• Заболевания зрительного нерва.

• Атрофия зрительного нерва.

• Выраженная врожденная и приобретенная (в том числе травматическая) катаракта.

Оставшиеся в строю после посещения поликлиники могут приступать к подбору «железного» инвентаря.

Если вы решили, что будете посещать ближайший от дома тренажерный зал, то нужно удостовериться, что в нем есть необходимое оборудование для выполнения базовых упражнений. Вот необходимый минимум:

Штанга с набором блинов весом от 2,5 и выше кг. Желательно чтобы был хоть какой-нибудь выбор грифов по сечению, идеально от 25 до 70 мм.

Для выполнения становой тяги также хороша трэп-штанга (рис. 4).