4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.
5. Наращивание весов.
На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.
Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.
О возрасте
Итак, с какого возраста можно тренироваться с отягощениями?
Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья. Тем не менее те базовые упражнения с отягощениями, которые мы будем рассматривать далее, не следует вводить в тренировочную программу до достижения шестнадцатилетнего возраста.
Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.
Внимание! Молодежь до 16 лет не должна выполнять такие упражнения, как приседания со штангой на спине, становые тяги штанги и жимы штанги большого веса над головой.
Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.
Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.
Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.
По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.
В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.
Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.