К числу наименее аллергенных зерновых культур относятся:
• маис и кукуруза;
• пшено;
• киноа;
• рис;
• сорго;
• тапиока.
К другим распространенным крахмалистым продуктам относятся:
• ячмень;
• гречка;
• овес;
• рожь;
• полба;
• пшеница.
Постарайтесь привыкнуть ко вкусу и структуре цельнозерновой, а не рафинированной пищи. Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием белков, а также помогают организму переваривать, усваивать и использовать питательные вещества.
Фрукты и овощи
Надеюсь, мне не придется перечислять весь список фруктов и овощей! Фрукты желательно употреблять в сыром виде – температурная обработка уничтожает большинство полезных веществ. Чтобы узнать о том, как готовить овощи, достаточно открыть поваренную книгу для вегетарианцев. Почти во всех хороших изданиях рекомендуют покупать только органические продукты или хотя бы приобретать овощи у местных фермеров. Так вы будете употреблять овощи с меньшим содержанием пестицидов (по сравнению с овощами, продающимися в супермаркетах). Тщательно мойте овощи и фрукты – быстро ополоснув их в дуршлаге, вы не смоете химические вещества, защищающие продукты от насекомых или придающие им блеск. Даже органические продукты могут подвергнуться перекрестному загрязнению этими веществами. Не забудьте смыть все остатки земли: они могут содержать вредоносные бактерии.
Следует придерживаться простого правила: зимой съедать 75 % приготовленных овощей и 25 % сырых, а летом менять это соотношение на обратное. Готовить овощи лучше всего на пару и в течение короткого времени: доведя их до размягченного состояния, можно вызвать денатурацию (распад) некоторых питательных веществ. Тем не менее у тщательного приготовления есть свои плюсы – например, оно высвобождает больше питательных веществ из клеток и требует меньших затрат желудочного сока и пищеварительных ферментов. Как правило, чем овощи тверже, тем дольше нужно готовить их и тем полезнее они в мягком виде (например, брюква, пастернак и репа наиболее полезны в виде пюре). Старайтесь есть картофель неочищенным – большая часть полезных веществ содержится именно в его кожуре.
РЕЦЕПТЫ СУПОВ
Добавляйте к основе (бульону с луком) ингредиенты по своему вкусу – например, грибы или помидоры. Вот два моих любимых рецепта:
ЗЕЛЕНЫЙ СУП
1 столовая ложка оливкового масла
1 красная луковица (мелко порубленная)
1 сладкая картофелина (нарезанная)
240 мл овощного бульона
Около 150 г натурального водяного кресса, рокет-салата и шпината
Черный перец
1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.
2. Добавьте водяной кресс, рокет-салат и шпинат, а затем варите на медленном огне 5 минут.
3. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.
ЖЕЛТЫЙ СУП
1 столовая ложка оливкового масла
1 красная луковица (мелко порубленная)
1 сладкая картофелина (нарезанная)
половина мускатной тыквы (нарезанная)
240 мл овощного бульона
Черный перец
1. Нагрейте масло в большой кастрюле. Пассеруйте картофель и лук на слабом огне в течение 4–5 минут. Добавьте бульон, закройте крышку и варите на медленном огне 10 минут.
2. Добавьте перец по вкусу. Снимите кастрюлю с огня, размешайте суп с помощью ручного блендера и подавайте блюдо на стол.
Чтобы избежать переизбытка фруктового сахара, вызывающего диабет и подпитывающего раковые клетки, следует придерживаться еще одного «правила 75–25» и съедать одну порцию фруктов на каждые три порции овощей.