• Ожирение является причиной 20 % летальных исходов при раке молочной железы и 14 % смертей у мужчин.
• Ожирение вызывает 25–30 % случаев рака прямой кишки, груди и матки.
• Нормальный вес, регулярные физические нагрузки и отказ от курения значительно сокращают риск преждевременной смерти у мужчин и женщин и увеличивают срок жизни на 8 и 15 лет соответственно.
«соскрести» остатки пищи, прилипающие к стенкам кишечника. Также пищевые волокна впитывают различные вредоносные вещества (например, лишние жиры и холестерин) и выводят их из организма. Наша пищеварительная система не способна расщеплять целлюлозу, и поэтому она остается в кишечнике, помогая очищать организм и выводить токсины.
Пищевые волокна увеличивают объем фекалий, что помогает укреплять мышцы стенок толстого кишечника, ускоряет вывод отходов из организма, а также обеспечивает достаточный приток кислорода.
К продуктам, содержащим значительные объемы пищевых волокон, относятся:
• овощи;
• фрукты;
• продукты из цельного зерна;
• орехи и семена.
ОВОЩИ
Старайтесь употреблять на протяжении каждой недели овощи разного цвета в следующих соотношениях (для удобства можно вести записи о покупках в супермаркете):
• 5 частей темно-зеленых овощей – шпинат, капуста кале, листовая капуста, брокколи;
• 4 части светло-зеленых овощей – кочанная капуста, лук-порей, латук;
• 3 части желтых овощей – морковь, батат, сладкий картофель;
• 2 части белых овощей – картофель, пастернак;
• 1 часть красных овощей – перцы и помидоры (да, я знаю, что это ягоды!)
Старайтесь употреблять равные количества приготовленных и сырых продуктов. Быстро обжаренные или приготовленные на пару овощи можно считать и сырыми, и обработанными.
ФРУКТЫ
Не забывайте о разнообразии, но старайтесь не смешивать разные типы фруктов в одном приеме пищи – так разным питательным веществам не придется «конкурировать» друг с другом в процессе их усвоения организмом.
Старайтесь есть фрукты сырыми – обработка снижает их пищевую ценность. Впрочем, это не значит, что нельзя иногда побаловать себя яблочным пирогом или вареньем из слив.
Сейчас в прессе все чаще обсуждаются так называемые суперпродукты. Как правило, это дорогие продукты, польза которых значительно преувеличивается в рекламных объявлениях и статьях. Большинство из них действительно отличаются высоким содержанием того или иного витамина или минерала. «Суперпродукты» действительно могут принести пользу для здоровья – разумеется, при правильном употреблении и отсутствии консервантов.
«ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ»
Девиз «пять порций в день», призывающий всех есть по 5 «порций» (одна порция должна помещаться в ладони) овощей и фруктов в день, был придуман диетологами по заказу группы калифорнийских фермеров.
На самом деле это всего лишь рекламный слоган, не имеющий научного обоснования. Для здоровья и долголетия большинству людей нужно съедать гораздо больше – примерно 9–10 порций.
Современный подход к сельскому хозяйству негативно сказывается на содержании витаминов во многих овощах и фруктах, и поэтому даже пресловутых пяти порций в день недостаточно, чтобы получить необходимый объем питательных веществ.
Суперпродуктами могут называть «экзотические» продукты питания (ягоды годжи и асаи, агава и гранат), простую пищу, например какао (сырье для производства шоколада) и орехи (бразильский орех, кешью и макадамия). Спирулина, хлорелла, ростки ячменя и другие «супер-зеленые» органические продукты также содержат множество полезных веществ. Такие товары не всегда просто найти, но добавление разумных количеств этих продуктов в пищу (смузи, соки, супы и салаты) может быть шагом в правильном направлении.