Что касается диеты, то основной принцип «я есть то, что я ем» по-прежнему оправдывает себя, но нельзя забывать о заметных изменениях, которые произошли в области спортивного питания. Ученые изобрели некоторые суперпродукты; теперь мы выращиваем рыбу на так называемых водных фермах и можем употреблять в пищу более постное мясо страусов и бифало[2]. Мы больше знаем о тонкостях рациона для активно тренирующихся спортсменов, а также познакомились с некоторыми замечательными препаратами, помогающими улучшить спортивные показатели.

Давайте начнем с основной диеты для бодибилдинга. Сотни диет появлялись и исчезали на моем веку, но почти каждый культурист, которого я знаю, следует одним и тем же главным принципам, изложенным в этой книге. Чаще всего отсутствие видимого прогресса в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы связано с недостатком тех или иных питательных веществ в вашей диете. Заимствуя фразу из лексикона технарей-компьютерщиков, можно сказать: «Если вы вводите внутрь всякий хлам, то, скорее всего получите такой же хлам на выходе». Я представляю несколько стратегий, основанных на здравом смысле, которые могут работать для вас.

Меня часто спрашивают о роли протеина и основных аминокислот, поддерживающих рост мышечной ткани, о том, сколько калорий следует употреблять за один день и как планировать прием пищи для ее оптимального усвоения. Существует ошибочное мнение о том, что жиры являются врагами культуриста и он должен избегать их любой ценой. Однако жиры играют важную роль в синтезе гормонов, наращивающих мышечную массу и укрепляющих здоровье.

Никакая дискуссия о диете не может быть полной без упоминания особых добавок, изменяющих структуру спортивного рациона. Креатин является действенным средством для улучшения производительности, но ряд других препаратов, включая глутамин, аминокислоты и антиокислители (ингибиторы), также имеют важное значение для спортсменов.

Теперь мы больше знаем о процессе всасывания питательных веществ в кровеносную систему; поскольку разные продукты абсорбируются с разной скоростью, был создан гликемический показатель, измеряющий инсулиновую реакцию, один из ключевых анаболических процессов. Учитывая то обстоятельство, что интенсивная тренировка истощает запасы гликогена (основной запасенной энергии) в ваших мышцах, прием пищи после нее имеет решающее значение. Исследования показали, какие вещества должны содержаться в пище и как скоро после тренировки вам нужно сесть за стол. Но кто, как не опытные культуристы, прошедшие через бесчисленные циклы подготовки к соревнованиям, могут лучше объяснить хитрые приемы избавления от подкожного жира, доступные и для любителей, даже если это делается лишь ради того, чтобы покрасоваться на пляже?

Область спортивной психологии процветает благодаря миллионным заработкам ведущих спортсменов. Новые методы и теории демонстрируют важное значение разума в процессе тренировок и соревнований; они объясняют, как усилить мотивацию и сохранять концентрацию, как ставить перед собой достижимые цели в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Если вы нацелены на чемпионский титул, то лучше начать с ясного представления о том, как вы должны выглядеть, а затем разработать план для воплощения идеального образа в действительности. Ничто не происходит случайно. К примеру, вы не можете стать уважаемым врачом благодаря счастливому стечению обстоятельств: вам понадобится четкий план действий и годы напряженного труда для достижения своей цели. То же самое относится к тренировкам.