Выясните, что послужило причиной вашего отклонения, и перезапустите план питания DASH.

– Это было на вечеринке?

– Вы испытывали стресс дома или на работе?

2. Не переживайте из-за прошедшего срыва.

Все оступаются – особенно когда учатся чему-то новому. Помните, что изменение образа жизни – это долгосрочный процесс.

3. Проверьте, не пытались ли вы сделать слишком много сразу.

Часто те, кто начинает новый образ жизни, пытаются изменить слишком многое сразу. Вместо этого меняйте по одной-две вещи за раз. Медленно, но верно – это лучший способ добиться успеха.

4. Разбейте процесс на маленькие шаги.

Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.

5. Запишите это.

Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.

6. Отмечайте свои успехи.

Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:

– посмотреть новый фильм

– сходить на массаж

– купить себе цветы или забавный подарок. (14)

План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

1. Будьте физически активны.

2. Поддерживайте здоровый вес.

3. Ограничьте употребление алкоголя.

4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.

Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:

1. Высыпайтесь

2. Если вы курите, то бросьте.

Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.

Чтобы извлечь пользу из проверенного плана диеты DASH, важно ограничить ежедневный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании, а также потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса или похудения, если это необходимо. (15)

План питания DASH разработан таким образом, чтобы быть богатым калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить эффект снижения натрия на кровяное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш медицинский сотрудник может порекомендовать вам вести здоровый образ жизни, который включает в себя:

1. Выбор здорового для сердца режима питания и продуктов, таких как диета DASH, или средиземноморская диета