1. Учитывайте свой уровень физической активности.

Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?

– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.

– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить свою ежедневную потребность в калориях.

Выяснив свою ежедневную потребность в калориях, перейдите к таблице ниже и найдите наиболее близкий к вашему уровень калорий. В этой таблице указано количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть. Количество порций указано за день, если не указано иное.

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(3) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел. Например, 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция; 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции; 1 ст. л. обезжиренной заправки = ноль порций.

(4) План питания DASH содержит ограничение натрия в 2300 мг или 1500 мг в день.

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) Размер порции варьируется от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки в зависимости от типа злака. Проверьте этикетку с пищевой ценностью.

(3) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(4) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел.

Например:

– 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция

– 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции

– 1 столовая ложка обезжиренной заправки = ноль порций.

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы делаете покупки, готовите и едите вне дома.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; Примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов. Большая часть натрия, которую американцы едят, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, макароны и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому особенно важен более здоровый выбор при совершении покупок и питании вне дома.

При изменении привычек образа жизни нормально время от времени сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться в нужное русло.

1. Спросите себя, почему вы сбились с пути.