Исходное положение: встаньте в положение «планка», опираясь локтями на фитбол. Предплечья должны быть направлены строго вперед. Следите за тем, чтобы спина не провисала между лопатками или в пояснице (сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед», описанные на стр. 46–47). Начинайте с широко разведенных ног для устойчивости, а по мере того, как вы станете сильнее, сокращайте расстояние между ногами. Удерживая тело в этом положении, руками передвигайте мяч, как описано ниже. Один подход состоит из 10–15 повторов каждого из следующих упражнений:

1. Круги по часовой стрелке.

2. Круги против часовой стрелки.

3. Движение вперед и назад (то есть скользите локтями вперед на 15–30 см, а затем снова возвращайте их к ребрам).

При правильном выполнении вы должны чувствовать, как двигаются лопатки целиком.

Питер выполняет по 3 подхода за одну тренировку 2 раза в неделю. Он дополняет их упражнением «Росомаха» (погуглите) на блочном тренажере. При правильном выполнении «Росомаха» больше нагружает ромбовидные мышцы, чем дельтовидные. [15]

«Разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей и конкретных рисков (сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее) с учетом семейного анамнеза и генетики, но, если говорить о предотвращении смерти в целом, эти пять анализов очень важны».

1 АпоЕ (аполипопротеин E), генотипирование: «Позволяет узнать о предрасположенности человека к болезни Альцгеймера (БА). Это далеко не обычный ген, а это означает, что его наличие не вызывает БА, а увеличивает риск, степень которого зависит от разновидности гена и количества его копий. Как бы то ни было, фенотип апоЕ (то есть действительное содержание липопротеинов у вас в организме) – более точный прогностический маркер БА, чем сам ген, и его гораздо легче отслеживать, однако [этот анализ] пока коммерчески недоступен. Но наберитесь терпения: я над этим работаю».

2 Количество частиц ЛПНП с помощью ядерно-магнитного резонанса (ЯМР) (технологии, которая способна посчитать число липопротеинов в крови): «Подсчитывает все частицы ЛПНП – основные переносчики холестерина в крови, как от сердца, так и к печени, и от нее. Мы знаем, [что] чем выше количество этих частиц, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний».

3 ЛП(а) с помощью ЯМР: «Частица липопротеина (а) – пожалуй, самая атерогенная частица в организме, и, хотя она включена в общее количество частиц ЛПНП, я хочу знать, повышено ли у человека содержание частиц ЛП(а), так как это само по себе, независимо от общего количества частиц ЛПНП, очень важный показатель риска. С этим обязательно нужно что-то делать, но мы используем непрямой подход. Другими словами, диета и препараты не влияют на этот показатель, поэтому мы затягиваем гайки в других областях. Почти 10 % людей наследуют повышенный уровень ЛП(а), и это несомненно самый распространенный риск наследственного атеросклероза. Плохая новость в том, что большинство врачей не назначают этот анализ. Но есть и хорошая новость: знание о том, что у вас повышенный уровень ЛП(а), может спасти вам жизнь, а лекарство от него (из класса “апо(а) – антисмысловых” препаратов) должно быть доступно примерно через 3 или 4 года».

4 ППТГ (пероральный тест на толерантность к глюкозе): «При проведении этого теста необходимо выпить раствор глюкозы, а затем проверить инсулиновую и глюкозную реакцию через 60 минут и 120 минут. На часовой отметке можно заметить ранние настораживающие признаки в виде повышенного уровня глюкозы (или от 40 до 50 по инсулину), что может означать гиперинсулинемию – предвестника проблем с обменом веществ. Более того, инсулиновая реакция через 1 час может быть самым важным метаболическим показателем предрасположенности к гиперинсулинемии и резистентности к инсулину даже при нормальных “традиционных” маркерах, таких как HbA1C».