Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.
Сила
Для того, чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо выработать способность работать с большими весами. И хотя эти факторы не на 100 процентов зависят друг от друга. Например, стать намного сильнее, увеличившись в размерах, реально – связь между этими двумя показателями очень явная. Это особенно характерно для новичков и бодибилдеров со средними данными. Если вы в основном концентрируетесь на том, чтобы увеличивать веса, которые вы поднимаете, особенно при выполнении среднего количества подъемов (и большого количества подъемов для нижней части тела в особенности) и всегда используете хорошие техники, ваши мускулы будут расти сообразно увеличению веса. Малое количество подъемов, в том числе единичные подъемы, также приносят результаты и могут быть полезны, но не могут использоваться из подхода в подход.
На последних этапах развития бодибилдеров и пауэрлифтеров может возникнуть ситуация, когда сила увеличивается без увеличения объема. Есть множество примеров соревнующихся тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, которые входят в топ лучших и даже принимают участие во всемирных соревнованиях и на протяжении многих лет входят в одну и ту же весовую категорию. Так как уровень жира в их организме продолжает оставаться низким на протяжении всех этих лет, их способность поднимать все большие веса из года в год развивается вместе с нервной системой, которая также постепенно привыкает к новым условиям.
Контроль нервной системы над мышечным сокращением играет ведущую роль в напряжении, которое образуется в мышцах и, соответственно, в мышечной силе. Это основное достояние продвинутых пауэрлифтеров и бодибилдеров. Если вы уже сильны и велики в размерах, но хотите стать еще сильнее, вы можете использовать методы, необходимые для того, чтобы сделать вас сильнее, и они почти не изменят ваших размеров. Подробности такого метода выходят за пределы темы, которую охватывает эта книга.
С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 сантиметров, вес 76 килограммов и обхват запястья 17 с половиной сантиметра). Это можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами.
Большие различия могут существовать в том, на что способны бодибилдеры с обхватом бедра в 60 сантиметров по сравнению с другими бодибилдерами, имеющими аналогичные объемы. Возможно, у одного бедренные кости длиннее, чем у другого. Возможно, один всегда выполняет большее количество подъемов, а другой – меньшее. Возможно, один больше концентрируется на силовой работе, а другой – на медленных повторах с меньшими весами.
Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 сантиметров, запястьем 17 с половиной и весом 76 килограммов. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно.
Приседания – один раз с весом 150–160 килограммов, 10–15 раз по 120 килограммов. Обычная становая тяга – один раз 180–200 килограммов, 10–15 – по 140 килограммов. Становая тяга на прямых ногах –10 раз по 110 килограммов. Жим лежа – один раз 110–120 килограммов, 6–8 – по 100 килограммов. Жим из-за головы – один раз 65 килограммов, 6 по 50 килограммов. Подъем на бицепс –8 по 40 килограммов. Жим лежа узким хватом (около 35 сантиметров между большими пальцами) –8 по 90 килограммов. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.