В данном случае исходное положение – это уже наполовину выполненный присед (фото 115–116).
Мое мнение – так квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше, а ягодицы не растут. При этом с рабочим весом вы приседаете 3–5 раз до отказа! Соответственно, схема 60–80—100 выглядит примерно следующим образом: 60 % (5 повторений), 80 % (4 повторения), 100 % (3 повторения). В дальнейшем схема остается такой же, а количество повторений зависит от предпочтений тренирующегося спортсмена. Единственное – я рекомендую подбирать такой вес на штанге, чтобы вы физически не смогли сделать в каждом подходе более пяти повторений. В противном случае приседания постепенно превращаются в аэробное упражнение, направленное на сушку ног, а не на прирост мышечной массы.
Икроножные
Для каждой ноги 1 разминочный подход, 2 рабочих.
Вообще, любителей качать низ организма я встречал немного. И я – в числе нелюбителей. Возможно, потому, что мне от природы хоть в чем-то повезло. При весьма невзрачном «верхе» у меня изначально были мощные ноги. Так что, если вы не являетесь обладателем явно тощих ног и в дальнейшем не собираетесь выступать на соревнованиях, пожалуй, достаточно будет ограничиться поддержанием общей формы, то есть приседами со штангой в станке и прокачкой икроножных раз в одну-две недели. Можно еще подключить проработку бицепса бедра в станке, но это – личное дело каждого, и там, в общем, нет ничего сложного. Выставил вес, улегся на живот – и вперед. А нам, простым смертным, будет вполне достаточно приседов с прокачкой икроножных. Конечно, я не имею в виду профи.
В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед, – и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.
Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу – не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное (фото 117–119).
Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить в подходе 20–30 подъемов (фото 120–121).
Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий сшитый в кольцо кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, в сшитом состоянии длиной 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи – птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах (фото 122–123).
Конец ознакомительного фрагмента.