Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 101.)

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу! (Фото 102.)

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Возьмите штангу с EZ-грифом широким хватом и примите исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положении ног, положении спины и согнутых к себе кистях рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимите штангу до пояса – и в два раза медленнее опустите ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии и, вследствие этого, не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 103–104).

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимые факторы.

Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания – в четверг. И в том и в другом упражнении делайте 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60–80—100.

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60–80—100. Ноги на ширине плеч. Присядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения! Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.

Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.

Попросите напарника встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.

Возьмитесь – и поднимите, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.

И – мое небольшое открытие, которое, как и все так называемые мои «ноу-хау», скорее всего, известно продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не опубликовано. Что это? Пресловутые секреты, не предназначенные для широкой публики? Не верю, что до таких вот более чем значительных в нашем деле мелочей додумался я один, хотя и хочется на это надеяться. Так или иначе, вот одна из этих мелочей.

Обратите внимание на фото. В исходном положении отведите локти назад, слегка согните руки в локтях и, поднимая штангу с пола, помогите себе руками, как в тяге штанги лежа верхним хватом (см. ниже). Это нововведение никоим образом не снимет нагрузки с ног и низа спины – вес-то остается прежним! – но существенно облегчит выполнение упражнения: даст существенную нагрузку верху предплечий и низу бицепса. В данном случае это не вредит упражнению (как, скажем, при подтягиваниях из виса), так как само упражнение в целом направлено на развитие силы и массы всего тела, а не отдельной группы мышц (фото 105–107).