А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность.

Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной» положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном сете зависит от характера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете вместить в сет больше повторов.

Проделав в общей сложности 30 повторов какого-либо упражнения, вы исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов данного упражнения, вы 15 секунд отдыхаете, затем переходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением являются скручивания (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас наберется.

В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интенсивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте основные упражнения альтернативными вариантами.

Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней!

Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Более того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе!

Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит, все другие отделы позвоночника должны оставаться прямыми. Главное – ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (неправильное выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя ее часть остается прямой. Атлет держит голову в нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную брюшному прессу.

* Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложности вы должны выполнить каждое упражнение 30 раз.