2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повторов. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»!

3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8.

Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов.

Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче.

Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше!

Отдых – такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочного веса. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с ней и отдачу тренинга.

Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался его основным способом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы.

Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы!

По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени: на все вам отводится максимум 25 минут!

Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективности. Вы будете обливаться потом с нулевым результатом.

1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на выносливость, то здесь картина иная. Вес, как правило, составляет менее 50 % от одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах.

2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количество проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому тренингу оптимальным объемом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая» объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для восстановления. В данной методике объем тренинга составляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе вредить!