«Если бы я могла по-настоящему отдохнуть, я бы сначала лежала месяц и вообще не шевелилась». «Вот бы ногу сломать, хоть отдохнул бы. (Сильная усталость.)

2. Примерьте на себя чувства и ощущения, характерные для разных видов и степеней выгорания:

● угнетенность;

● апатия;

● черствость, ожесточение;

● безразличие;

● раздражение;

● разочарование;

● обида.

3. Как часто они посещают вас на работе?

Если для вас актуальны мысли, перечисленные в первом списке, и если на работе вас часто посещают хотя бы два чувства из второго, – скорее всего, вы испытываете выгорание. По конкретным мыслям и чувствам можно определить, насколько далеко оно зашло.

● На начальном этапе выгорания люди, как правило, чаще всего жалуются на усталость и нежелание идти на работу. Сюда относятся и высказывания про «выжатый лимон», и утренняя мысль «только не в офис», и мечты об отдыхе любой ценой, даже ценой большого ущерба здоровью.

● При выгорании средней степени присоединяются разочарование, обида, раздражение, обесценивание собственного профессионализма и вклада в общее дело. («Опять все коту под хвост», «все равно это никому не нужно», «хоть трава не расти».)

● Ожесточение и враждебность по отношению к сотрудникам и клиентам говорят о далеко зашедшем выгорании. Особенно характерны грубые слова или мысли о клиентах и сотрудниках («сели и ножки свесили», «толпы безумных пенсов», «сотрудники бесят»).

Теперь перейдем к индивидуализации рисков выгорания, а заодно выявим те внутренние и внешние причины, которые приводят к нему в вашем конкретном случае.

Поставьте галочку рядом с теми факторами риска выгорания, которые имеют к вам отношение.

Внешние факторы (зависящие от среды):

● Работа, предполагающая большое количество общения.

Любая, но особенно в помогающих профессиях (врач, психотерапевт, социальный работник…). Также повышен риск выгорания у всех, кто работает с «трудными клиентами».

● Однообразная, монотонная работа.

Необязательно это конвейер или сбор клубники: монотонным можно сделать почти любой труд, если организовать его неправильно.

● Напряженная работа.

Переработки, стрессы, авралы, гонки на износ повышают скорость выгорания работников. Замечу, что работа может восприниматься субъективно как более напряженная «на ровном месте», если руководитель создает соответствующий психологический климат.

● Отсутствие четкой границы между трудом и отдыхом.

Например, при удаленной работе, на фрилансе. Если в вашей компании принято общаться в мессенджерах в нерабочее время – ставьте галочку.

● Недостаточное вознаграждение за труд.

Важно не только материальное, но и психологическое вознаграждение. Обесценивающий подчиненных начальник увеличивает риск выгорания.

● Постоянная непредсказуемость и неопределенность.

Ощущение небезопасности, финансовой и эмоциональной (например, если начальник – токсичный самодур), угрозы увольнением – все это резко ускоряет выгорание.

Внутренние факторы (зависящие от работника):

● Редкий контакт с чувствами.

Тот, кто загоняет свои чувства внутрь, не выражает злость, не признается себе в обидах, выгорает чаще.

● Склонность к идеализации рабочего процесса, сотрудников, отрасли.

Есть люди, для которых характерен повторяющийся паттерн «идеализации – разочарования», когда за месяцами или годами восхищения работой и неоправданных ожиданий следует остывание, безразличие и выгорание.

● Склонность к самопожертвованию, стремление «быть хорошим».

Такой человек готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он готов перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение.