Рабы ритма
В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови[832]. Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра[833]. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию[834]. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно[835].
Поскольку активная мышечная деятельность способствует удалению избытка сахара из крови, правильно выбранное время для физических упражнений может дополнять здоровый режим приема пищи. Когда пациенты с диабетом 2-го типа решали, когда совершить неспешную двадцатиминутную прогулку (около 2 миль в час[836]) – до или после ужина, исследователи обнаружили, что прогулка после ужина может сравнительно быстро снизить скачки сахара в крови на 30 %[837].Благодаря определенной тактике выбора времени один и тот же прием пищи и одинаковое количество и интенсивность физических упражнений могут дать значительный бонусный эффект для контроля сахара в крови. Упражнения после еды могут снижать уровень сахара в крови так же эффективно, как и некоторые сахароснижающие препараты[838], и даже короткая десятиминутная прогулка после еды уже принесет пользу[839].См. раздел в книге «Не сдохни на диете», посвященный упражнениям, где описано оптимальное время для занятий.
Пища для размышлений
AGEs считаются геронтотоксинами[840] – агентами старения (от греческого geros – «старость», как в гериатрии), они причастны к возникновению широкого спектра заболеваний, связанных с возрастом. В некотором смысле нас всех постепенно зажаривают заживо. AGEs образуются эндогенно при нормальной температуре тела, особенно при высоком уровне сахара в крови, но их накопление в тканях во многом определяется AGEs, которые мы едим (или курим) и которые образуются при гораздо более высоких температурах во время приготовления пищи.
Однако вместо того чтобы заняться изменением рациона питания, медицина сосредоточилась на изобретении лекарств против AGEs. Считается, что оздоровление образа жизни имеет «нулевую коммерческую ценность»[841], и звучат аргументы, что «тушеная курица будет менее вкусной, чем жареная»[842]. Зачем отказываться от обжаренного куриного крылышка, если можно при каждом приеме пищи проглотить кремезин – лекарственный препарат, который блокирует поглощение AGEs и уменьшает всасывание токсинов[843]? Однако это всего лишь препарат активированного угля[844], который используется при отравлениях. Безопасный уровень потребления AGEs с пищей еще не установлен, но исследования на животных показывают, что даже сокращение его потребления всего на 50 % может привести к увеличению продолжительности жизни[845].
Лучший способ уменьшить разрушительное действие AGEs на организм – снизить их употребление.
Чтобы замедлить старение:
• бросьте курить[846];
• откажитесь от самых вредных продуктов, таких как бекон и хот-доги[847];
• ешьте больше продуктов с низким содержанием AGEs, таких как фрукты и овощи