Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт[360], но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)[361]. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле[362], но легче съесть небольшую печеную картофелину[363], чем столько же чеснока – около 77 зубчиков[364], [365]. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.
Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)
3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)[370].
4. 8,2 мг: натто (в 30 г)[371],.
5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)[372], [373].
6. 5,9 мг: эдамаме[374], [375].
7. 5,8 мг: зеленый горошек[376], [377].
8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)[378].
9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)[379].
10. 5,1 мг: соевые бобы[380].
11. 4,4 мг: салат[381].
12. 4,3 мг: полента[382].
13. 4,3 мг: кукуруза[383], [384].
14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385].
15. 3,8 мг: мидии[386].
16. 3,7 мг: брокколи[387], [388].
17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389].
18. 2,9 мг: нут[390].
19. 2,8 мг: цветная капуста[391], [392].
20. 2,7 мг: сельдерей[393].
21. 2,6 мг: желтый горох[394].
22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395].
23. 2,5 мг: картофель фри[396].
24. 2,4 мг: устрицы[397].
25. 2,4 мг: чечевица[398].
26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399], [400], [401].
27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402].
28. 2,2 мг: руккола[403].
29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404].
30. 2,0 мг: фасоль[405].
Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)
Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407].
Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке