Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, с которыми вам удобно работать, – начиная от детского и кончая спортивным – футбольным или волейбольным. Мяч должен быть достаточно прочным и упругим.

Эта часть упражнений останется неизменной на протя-жжении всех шести недель. Потом мы только добавим к ним отжимания и постепенно увеличим количество и темп.

Постоянно следите за своей осанкой!

И – включаем музыку!

• Руки перед собой на ширине плеч. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Поднимаем ноги. Сначала правую – слегка согнув колено, причем поднимаем как можно ближе к правой руке. Опускаем. Поднимаем левую ногу. Считаем про себя, чтобы не сбиваться с темпа.

И так – шестьдесят раз, каждой ногой по очереди.

• Продолжаем. Только теперь разведем поднятые руки в стороны и поднимаем их над головой, а потом снова опускаем на уровень плеч. Продолжаем в это время поднимать ноги. Координируем движения: правая нога – руки вверху, левая нога – руки на ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!

• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!

• Теперь – растяжка. Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это пока еще вам недоступно, – максимально приблизить к полу ладони. Тяжесть тела переносим при этом на переднюю часть ступней. Колени выпрямите только в том случае, если это вам не причиняет неудобств. Если побаливает спина, оставайтесь с согнутыми коленями. Не покачивайтесь и не пружиньте телом. Не меняйте положение коленей. Гибкость увеличивается по мере того, как увеличивается время пребывания в этой позиции. Для начала удержите стойку до счета «тридцать».

• Теперь постарайтесь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянуться правой рукой до левого колена. Левая рука вытянута вверх за спиной. Приблизьте лицо к левой голени, потом к колену и задержитесь в таком положении до счета «тридцать». Считайте медленно!

Тоже, только налево.

• Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат. Ноги разведите в стороны как можно шире. Колени выпрямлены, носки смотрят вертикально вверх. Теперь наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так, пока не сосчитаете до тридцати, не забывая о том, что ваша растяжка увеличится по мере увеличения продолжительности упражнения.

• Теперь медленно «проползите» по полу к левой ноге и аккуратно уложите торс поверх нее. Задержитесь так до счета «тридцать». И ползите к правой ноге.

После такой вот разминки вы полностью готовы приступить к основному комплексу упражнений для ножек мирового стандарта.

Неделя первая

Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.

Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?

Включили музыку! Улыбнулись!

Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.

• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.