Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4)
Захват рук за запястья
Стоя в Тадасане, отведите вытянутые руки немного назад и захватите правой кистью левое запястье. Постарайтесь хорошо вытянуть обе руки, продолжая отводить их дальше от туловища и втягивая лопатки. Останьтесь в позе 20–30 секунд, вытяните руки вдоль тела. Теперь захватите левой кистью правое запястье и выполните позу еще раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5)
Захват переплетенных пальцев рук
Теперь переплетите за спиной все пальцы рук в замок, как в Урдхва баддха ангулиасане. Отведите руки дальше назад, за спину. Направляйте плечи назад и вниз, втягивайте и опускайте лопатки. Сохраняйте руки вытянутыми в локтях. Останьтесь так 20–30 секунд, затем вытяните руки вдоль тела, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях и отвести их назад, за спину, не сцепляйте пальцы рук. Вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу на такой ширине, чтобы локти не сгибались. Наденьте ремень на запястья и продолжайте отводить руки дальше назад.
Уттхита триконасана (4)
Поза вытянутого треугольника
Встаньте в Тадасану. Немного согните ноги в коленях и со вдохом прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1–1,2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу. Одновременно с прыжком вытяните руки в стороны на линии плеч, ладони разверните вниз. Сделайте несколько дыханий. Держите ноги и руки вытянутыми, грудную клетку раскрытой. Поверните левую стопу внутрь на 30°, разверните всю правую ногу наружу на 90°. Сохраняйте корпус фронтальным. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперед. Не сжимая затылок, разверните шею и голову вверх, посмотрите на большой палец верхней руки. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Сохраняйте обе ноги вытянутыми в коленях, а руки – в локтях. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии.
• Если у вас больное сердце, гипертония, если вы просто устали, выполняйте все позы стоя без прыжков и с опорой на стену. Встаньте спиной к стене. Разверните ноги вправо так, чтобы задний край левой пятки прижимался к стене, а правую стопу отведите от стены на расстояние 10–15 см. Выполните позу вправо, опуская нижнюю руку на опору. Верхнюю руку вытяните вверх или поставьте на талию.
• Если рука не достает до лодыжки и вам трудно вытянуть тело, поставьте нижнюю руку на опору – кирпич или стул.
• Если у вас болит шея или голова, не разворачивайте голову. Смотрите вперед.
• Внимательно следите за тем, чтобы не напрягать затылок при гипертонии. Не откидывайте голову назад, смотрите вперед или вниз.
Вирабхадрасана 2 (5)
Поза героя Вирабхадры 2
Из Тадасаны со вдохом прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в