3. Сосчитайте до 5.

4 Плавно вернитесь в исходное положение.


Это асана помогает научиться удерживать равновесие и тренирует выносливость, укрепляет мышцы спины, ног и пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника.


Не следует выполнять это упражнение в период обострения проблем с позвоночником!

Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, необходимо особенно внимательно следить за плавностью своих движений.

Разминка для спины


1. Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

2. Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.




3. На выдохе начните медленно опускать руки.

4. Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь достать до пола тыльной стороной ладоней. Не сгибайте колени. Постойте так 5 секунд.

5. Вернитесь в Тадасану.


Повторите упражнение 3 раза, каждый раз стараясь расслабиться между упражнениями. Потом, прибавляя по одному в неделю, доведите число повторов до 10.

Замок для рук, или Гомукасана


Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.





1. Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.

2. Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.

3. Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.

4. Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.


Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.

Разминка для мышц груди и плеч


Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.



1. Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.

2. На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.

3 На выдохе вытяните руки вперед.

4. Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад – так, чтобы расправилась грудная клетка.



5. Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.

6. Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.

7. Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.

8. Вернитесь в Тадасану.


Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса



1. Встаньте в Тадасану, соедините пятки.

2. Руки положите на талию.

3. Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.

4. Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.

5. Продолжайте вращение.

6. Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.

7. Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.



8. Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.

9. Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.


Всего упражнение можно выполнять до 7 раз. Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.


1. Пранамасана, или Молитвенная Поза


Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.