Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем!

После освоения этого упражнения его можно включать в разминку перед любым выбранным комплексом.

1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса, полулотоса или по-турецки.

2 Пранаяма начинается с полного выдоха. Спокойно и методично максимально выдохните, втянув живот, грудь и съежив ключицы.

3 Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

4 Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.

5 Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

6 По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Конец ознакомительного фрагмента.