4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.
5 Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.
6 Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.
7 Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.
8 Вернитесь в Тадасану.
Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2 Руки положите на талию.
3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5 Продолжайте вращение.
6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.
Имейте в виду, что ваша задача – не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3 Плечи и локти направьте вниз.
4 Закройте глаза и расслабьтесь.
5 Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6 Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7 Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8 Медленно выдохните.
2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1 На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2 Разведите руки в стороны.
3 Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4 Руки должны быть прямыми.
5 Вытяните голову назад, не напрягая шею.
Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3. Падахастасана, или Земной Поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
1 На выдохе наклонитесь вперед.
2 Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.
3 Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом – коленей.
4 Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.
4. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.
1 На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2 Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.
3 Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.
4 Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.
5 Следите, чтобы руки были прямыми.
5. Парватасана, или Поза Горы
Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.
1 На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2 Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был около 90°.
3 Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.