Затем выполните асану в зеркальном отображении.

Помните, что при выполнении всех вариантов вирабхадрасаны угол между бедром и голенью согнутой ноги должен составлять 90°. Колено располагайте строго над пяткой, не выступая за лодыжку. Вторая нога при этом жестко выпрямлена, а стопа плотно прилегает к полу.

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

При недостаточной подготовке можно практиковать облегченный вариант вирабхадрасаны I: стопа той ноги, которая располагается сзади, не прижимается к полу, а стоит на носке.

Этот вариант не считается классическим, но помогает подготовить тело для длительного выполнения всех вирабхадрасан. Подобный вариант также предпочтительнее для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника: таз в такой позе располагается в плоскости тела и нагрузка на поясничный отдел распределена равномерно.

Вирабхадрасана I

В асане сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии. Руки располагаются вертикально вверх. Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья остаются в нейтральном положении, а ладони соединяются. Голова запрокидывается назад, взгляд направляется на кисти рук. В результате позвоночник более глубоко разгибается в поясничном отделе.

Позвоночник тянется вверх. При этом расправляется грудная клетка и умеренно втягивается живот. Ноги приведены. Происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Бедро располагается параллельно полу. Выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава без ротаций: голень расположена вертикально, стопа направлена вперед. Нога выпрямляется, и разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Разгибается также коленный сустав, и происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Пятка при этом расположена на полу.

Для достижения конечного положения на удержание позы и равновесия задействуются многие группы мышц. Наиболее интенсивно работают:

• ременная мышца головы и шеи (запрокидывание головы, разгибание шейного отдела позвоночника);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• трапециевидные мышцы (верхние пучки);

• дельтовидные мышцы (передние и средние пучки);

• трицепсы;

• передняя зубчатая мышца и прямая мышца живота.

При сгибании ноги и удержании равновесия и веса тела задействуются различные мышцы таза и бедра, в том числе наиболее интенсивно:

• ягодичные мышцы;

• приводящие мышцы бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• икроножная мышца.

Выпрямление ноги способствует работе четырехглавой мышцы бедра и малоберцовой мышцы.

В этой асане растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы на выпрямленной ноге.

При выполнении вирабхадрасаны I имеются определенные проблемы с биомеханикой дыхания, особенно на стадии ее освоения. Для сохранения положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу необходима повышенная работа мышц живота, что служит препятствием для эффективного диафрагмального дыхания. В связи с этим во время выполнения упражнения происходит преимущественно грудное дыхание. Это возможно при отсутствии напряжения собственных мышц грудной клетки.

Вирабхадрасана II

Основные различия:

• сгибание в плечевых суставах до горизонтального уровня с поворотом наружу и отведением рук;

• лопатки сведены;

• предплечья в положении пронации;

• ладони направлены вниз;

• шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении;

• незначительный прогиб грудного отдела с поворотом корпуса;