Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения.
И. начните с утренней зарядки.
Как составить свой режим дня
Например, ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, тогда проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п.
От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
• Прежде чем встать, потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.
• Сделайте 5-10 «шагающих» движений, натягивая пальцы ног на себя.
• Затем поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 секунд, опустите.
• Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
• Поднимите одновременно ноги и руки, потрясите. Опустите.
• Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5-10 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и в другую стороны.
• Выполните перекладывание согнутых в коленях ног в одну и в другую стороны 5-10 раз.
Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение – выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоенной на ветках берёзы.
Затем нужно настроиться на день – 5 минут, сделать утреннюю гимнастику – 15–30 минут, водные процедуры и самомассаж 10 минут.
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
Обратите внимание на то, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:
• Лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой.
• Ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из бедёр.
• Живот втягивайте.
• Ягодицы напрягайте.
• Периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• Втягивайте живот.
• Напрягайте ягодичные мышцы.
• Напрягайте голени.
• Тяните плечи назад и вниз.
• По очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад.
• Слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса.
• Вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а наоборот, напрягая их.
Вообще, в основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц.
Эта гимнастика