мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.

Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.

На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.

Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.

1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.

3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.

13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.

16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.

17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.

20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.

21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.

22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

23. Из положения сидя походите на ягодицах.

24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».

25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм выработает морфиноподобные вещества, что будет способствовать лучшему