К умеренным последствиям относятся: слабость, головокружения, мигрени, куриная слепота и резь в глазах, снижение аппетита, снижение уровня тактильной чувствительности, болезненность и некоторая сухость нижней губы и уголков рта, шелушение кожи вокруг рта и на крыльях носа.

Наиболее характерные тяжелые последствия нехватки витамина В2: нервозность, светобоязнь, слезотечение, появление трещин и корочек в уголках губ («заеды»), воспаление слизистой оболочки рта и языка, нарушение пищеварения, выпадение волос и ухудшение состояния кожи, появление дерматитов, развитие конъюнктивита и катаракты, анемия, задержка роста у детей.

Витамин В2 плохо взаимодействует со светом (в особенности ультрафиолетовым), под его воздействием он легко разрушается. Также он разрушается во время приготовления пищи.

При нормальной работе почек вероятность передозировки рибофлавином крайне мала, так как происходит вывод его избытка вместе с мочой. Моча при этом имеет ярко-желтую окраску.

Растительными источниками витамина В2 являются все фрукты, орехи, листья зеленых овощей, укроп, лук, петрушка, горох, особенно без термообработки. Много витамина В2 в белокочанной, китайской, цветной капусте, брокколи, кольраби, свекле.

Этот витамин содержат овсяная и гречневая крупы, рис, пшеница (цельные зерна, лучше всего пророщенные), хлеб и другие мучные изделия, пивные дрожжи.

Много витамина В2 в меде, но чтобы сохранить витамин, нужно хранить мед в темном месте.

Источниками животного происхождения являются рыба, яйца, молочные продукты (не попавшие на солнечный свет), мясо (в особенности почки, печень и сердце).

Витамин В3 уникален, потому что он один отнесен современной медициной к лекарственным препаратам.

Строго говоря, В3 и РР – устаревшие, вышедшие из употребления названия, современным же является наименование «ниацин».

Выделяются две формы существования ниацина – никотинамид и никотиновая кислота. Последняя была открыта еще в 1867 году, но вся ее важность для организма признана лишь в 1937‑м.

Ниацин растворим в воде и легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника.

Не разрушается под воздействием кислотной и щелочной среды пищеварительного тракта.

Выносит высокие температуры и ультрафиолетовое излучение.

• Входит в состав множества окислительно-восстановительных ферментов, принимает участие в процессах клеточного дыхания, выделения энергии из углеводов и жиров, а также в метаболизме белков.

• Влияет на процесс образования эритроцитов – красных кровяных телец, секреторную и моторную функцию желудка и кишечника.

• Расширяет периферические сосуды, тем самым улучшая кровообращение и обмен веществ в коже и подкожных тканях.

• Повышает подвижность суставов и выступает в роли обезболивающего при артрите и остеоартрите.

• Помогает при лечении различного рода эмоциональных и психических расстройств, снимает мигрень, понижает чрезмерную тревожность, участвует в лечении шизофрении и улучшает память и внимание.

• Способствует расширению мелких сосудов всего организма и улучшению тока крови, особенно сосудов головного мозга, обладает слабым антикоагулянтным воздействием.

Для взрослых норма составляет порядка 18–20 миллиграммов, при больших физических нагрузках увеличивается до 25 мг. Беременным женщинам требуется 22–26 мг, для кормящих мам норма повышается до 24–28 мг. Грудным детям необходимо получать 4–8 мг ниацина в день. Дальше, учитывая возраст ребенка, суточная доза составляет 10–21 мг.