Хорошими источниками качественного белка являются: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, соя, молоко и порошковые белки, полученные из молока, особенно белок сыворотки.
Эти продукты содержат полные белки, то есть те, в которых имеются все девять основных аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищевыми продуктами.
Аминокислоты, полученные из качественных белков, являются строительными блоками для каждой клетки организма. Мышцы, кровь, кожа, волосы, ногти и даже хрящи состоят в основном из белка. Организм также использует белок для вырабатывания ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и антител, которые поддерживают иммунную систему.
Научные исследования также показывают, что белок стабилизирует уровень сахара в крови, потребляемый вместе с углеводами, равномерно распределяя выделение энергии и не позволяя ей «скакать» вверх и вниз. Оказалось, что белок сыворотки стимулирует выделение двух гормонов, подавляющих аппетит: холецистокинина и глюкагон-пептида-1. Исследования показали, что включение в меню обеда белка сыворотки обеспечивает устойчивую энергию и не позволяет съесть больше, чем нужно, при следующем приеме пищи. Белок также имеет самый высокий «нагревающий» эффект из всех продуктов. Это означает, что, когда мы едим белок, обмен веществ ускоряется, и в результате мы сжигаем больше калорий.
Углеводы
Углеводы, как и белки, являются необходимыми элементами, обеспечивающими здоровье человека. Они являются главным источником энергии для 75 триллионов клеток организма. Углеводы также активизируют выработку инсулина, мощного гормона, необходимого для поступления в клетки аминокислот и других питательных веществ. Таким образом, белки и углеводы действуют вместе, и это является одной из многих причин, почему я включаю их в каждый прием пищи.
Совместное потребление белков и углеводов замедляет выделение глюкозы (вырабатывающейся из углеводов), что, в свою очередь, препятствует слишком сильному повышению уровня инсулина. Это особенно важно для людей, страдающих диабетом II типа, которым необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В последние годы велось много споров, в частности, среди диетологов, о большом вреде углеводов. И хотя я согласен, что американцы едят слишком много углеводов, особенно в форме рафинированного сахара, это не значит, что все углеводы вредны.
Научные исследования, включая несколько проведенных в Гарвардской школе здравоохранения, показывают связь между потреблением углеводов из цельнозерновых продуктов и улучшением состояния здоровья.
В исследовании принимали участие более 160 тысяч человек. В течение 18 лет ученые следили за их пищевыми привычками и состоянием здоровья. Выяснилось, что у тех, кто по крайней мере во время двух приемов пищи ел цельные зерна, вероятность заболеть диабетом II типа была на 30% меньше, чем у тех, кто питался главным образом рафинированными продуктами – источниками углеводов.
Потребление цельных зерен вместо очищенных существенно снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и инсулина в крови. Снижение каждого из этих показателей уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. По результатам исследования здоровья медсестер, проведенного в Гарварде, у женщин, которые 2–3 раза в день ели цельнозерновые продукты (в основном хлеб и цельные зерна на завтрак) за 10 лет на 30% сократилась вероятность сердечного приступа или смерти от болезни сердца.