Упражнение прекрасно укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, растягивает позвоночник.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты и находятся на одной линии со стопами. Наклоните туловище вперед – голова, шея и спина образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вперед-вниз так, чтобы не ощущать напряжения в задней части шеи. Руки расположены немного сзади туловища (как показано на рисунке), ладони направлены назад.

Вдохните и потяните позвоночник вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите лопатки вниз, соединяя их друг с другом. Затем старайтесь соединить руки, пытаясь соприкоснуться большими пальцами. Вдохните и задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Расслабьтесь на выдохе и верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз. После выполнения заданных повторов, медленно выпрямитесь, вытягивая вверх позвоночник и шею.

Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч, помогает увеличить подвижность суставов.

Для выполнения вам понадобится гимнастическая палка или шест (вы можете использовать также длинный кусок ткани).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, обхватить палку, руки прямые, но не напряженные, расстояние между ними около метра. Локти расслаблены.

Вдохните и потяните вверх позвоночник; выдыхая, подтяните мышцы живота и тазового дна; медленно широким круговым движением заведите руки с шестом за спину, до касания ягодиц. Эффект должен заключаться в том, чтобы перемещать руки одним движением, не сгибая в локтях. На вдохе поднимайте шест перед собой, на выдохе заносите за спину и возвращайте руки в исходное положение.

Правильное выполнение упражнения зависит от расстояния между руками: чем шире хват, тем легче выполнять упражнение единым движением, не сгибая руки в локтях. По мере развития подвижности суставов, сокращайте расстояние между руками. Следите за тем, чтобы не получить травму, это особенно касается новичков, сразу пытающихся узким хватом выполнить движение руками. Общее количество повторений – до 10 раз.

Упражнение прекрасно воздействует на мышцы ног.

Исходное положение: лежа на спине, подвиньте ягодицы как можно ближе к стене, затем занесите ноги на стену. Очень важно держать ягодицы максимально близко к стене!

Копчик плотно прижат к полу, таз в нейтральном положении, руки расположите за головой – широко разведя их и расслабив. Опустите лопатки, не выгибайте спину, расслабьте шею – позвоночник вытягивается во всю длину.

Задержитесь в этом положении на несколько минут, дыхание естественное. Затем медленно согните ноги в коленях, перекатитесь на бок и плавно вставайте.

Упражнение прекрасно укрепляет голеностопные суставы.

Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению, единственное отличие – стопы разведены на ширину бедер и параллельны.

Зафиксировав положение ног, медленно, с максимальной амплитудой движения, выполните вращение стопами в голеностопном суставе. Общее количество повторений – по 12 раз в каждую сторону. Дыхание – естественное. Обратите особое внимание: ноги должны быть абсолютно неподвижными, движение осуществляется только в голеностопном суставе.

Упражнение эффективно растягивает подколенные сухожилия.

Исходное положение: аналогично описанному в 11-м упражнении.

Сохраняя положение ног – на ширине бедер и параллельно друг другу – вытяните носки стоп вверх. Затем оттяните на себя только пальцы. Сохраняя положение пальцев, подтяните к себе стопы целиком. Расслабьте пальцы и повторите упражнение 10–12 раз. Дыхание естественное.